Cual Es El Objetivo Del Calentamiento En Educacion Fisica?

Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio El calentamiento es el ejercicio que se realiza antes del entrenamiento para, como bien dice la palabra, “calentar”, preparar al cuerpo y evitar lesiones, El objetivo del calentamiento antes de realizar ejercicio físico es mejorar la dinámica muscular y prepararnos para el esfuerzo posterior,
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Contents

1 ¿Cuáles son los tres objetivos del calentamiento?
- - 1.0.1 ¿Qué es calentamiento fisico y cuál es el objetivo del calentamiento fisico?
- 1.1 ¿Qué es el calentamiento y cuál es su importancia en Educación Física?
2 ¿Que se busca al realizar el calentamiento?
- 2.1 🤔QUÉ es el CALENTAMIENTO y CUÁL es su IMPORTANCIA en EDUCACIÓN FÍSICA y en EL SER HUMANO, EN 4MIN👆😲⏰
3 ¿Cuáles son los 8 beneficios del calentamiento antes del ejercicio?
4 ¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer ejercicio?
- - 4.0.1 ¿Qué es calentamiento general 3 ejemplos?
  - 4.0.2 ¿Cuántas y cuáles son las fases del calentamiento?
5 ¿Qué es el calentamiento y cuáles son sus fases?

¿Cuáles son los tres objetivos del calentamiento?

Importancia y beneficios del calentamiento antes de entrenar – CETYS Deportes En un buen libro hay un principio, un desarrollo y un final; en un buen entrenamiento sucede exactamente lo mismo. En este caso el principio es el calentamiento, el desarrollo es el ejercicio real y el final es el enfriamiento, indicó Daniela Acosta Padilla, entrenadora de CrossFit y Licenciada en Administración de Mercadotecnia por CETYS Universidad Campus Mexicali.

El propósito del calentamiento es preparar al cuerpo para los ejercicios que vienen- Por lo general consiste en actividades a un ritmo lento y de intensidad reducida, que contribuyen a aumentar la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la flexibilidad. El calentamiento puede causar una sudoración leve, pero no debería producir cansancio ni fatiga.

Durante un calentamiento, la frecuencia cardíaca y la respiración aumentan de ritmo, promoviendo el flujo sanguíneo a los músculos para proporcionarles más oxígeno y nutrientes para que no se cansen. Los músculos también se calientan, y al aumentar su flexibilidad ayuda a que los ejercicios sean más fáciles de completar. De acuerdo con la entrenadora, un calentamiento debe durar entre 5 y 10 minutos, siendo la mejor opción imitar los ejercicios que se harán posteriormente, por ejemplo, si se harán ejercicios de levantamiento de pesas, hacer los mismos movimientos pero sin las pesas. Ventajas del calentamiento

Disminuye la probabilidad de un tirón en un músculo. Disminuye el dolor articular. Disminuye la probabilidad de lesiones. Puede reducir el dolor muscular después del entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios de calentamiento

Jumping jacks Columpios de piernas Círculos de hombros/brazos Saltos Brincar la cuerda Sentadillas Desplantes Caminar o trotar Giros de torso Círculos de tobillo

: Importancia y beneficios del calentamiento antes de entrenar – CETYS Deportes
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¿Qué es calentamiento fisico y cuál es el objetivo del calentamiento fisico?

El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura muscular o alguna lesión física.
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¿Qué es el calentamiento y cuál es su importancia en Educación Física?

El calentamiento es una de las fases más importantes del entrenamiento, y por ese motivo, es necesario no solamente saber que es fundamental realizarlo adecuadamente, sino, hacerlo bien para preparar los músculos para la batalla y prevenir lesiones.
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¿Que se busca al realizar el calentamiento?

Objetivos – El calentamiento tiene entre sus principales fines prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista para la actividad física más intensa. Además, el calentamiento y el estiramiento de los músculos contribuyen a incrementar la elasticidad y a disminuir la posibilidad de tirones y desgarros musculares,

Por otro lado, el calentamiento tiene efectos positivos a la hora de ayudar al sujeto de la actividad a combatir el estrés, la ansiedad y mejorar la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención. Por último, a nivel fisiológico, además de preparar la musculatura, se encarga también de poner a punto el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular,

🤔QUÉ es el CALENTAMIENTO y CUÁL es su IMPORTANCIA en EDUCACIÓN FÍSICA y en EL SER HUMANO, EN 4MIN👆😲⏰

En primer lugar se aceleran la frecuencia cardíaca y la respiratoria debido a la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno. Junto a esta activación, también se pone de manifiesto la necesidad de eliminación del dióxido de carbono y los metabolitos de desecho que se traduce en el incremento de la circulación periférica y la transpiración.
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¿Cuáles son los 8 beneficios del calentamiento antes del ejercicio?

Beneficios del calentamiento deportivo –

Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.
Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.

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¿Cuántas partes se divide el calentamiento?

La estructura propuesta del calentamiento es: 1) activación dinámica general o de aumento de la temperatura corporal; 2) estiramientos, y 3) activación dinámica específica o de ‘puesta a punto’.
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¿Qué es el calentamiento y cómo se divide?

El calentamiento: tipos y fases 1 / 1 Introducción Autores como Devís y Peiró (1997); Delgado et al. (1999); Serra (1996); entre otros, indican como hábito saludable la correcta estructuración de la sesión, la cual debe tener una estructuración lógica en intensidad donde se comience con un calentamiento previo para preparar la parte principal, dicha parte principal, donde llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los contenidos adecuados, y una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial.

Se puede ver como una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento.
Siguiendo a Villar (1992), la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con que el calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse.

Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente en la práctica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atención alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metódica.

Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo.
Surgen las contracturas, los molestos “tirones”, terror del deportista de categoría.

Evidentemente es una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el éxito de un buen resultado.

Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás.
La mayoría de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.
Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección de los medios de preparación una mejora del rendimiento.

Lógicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad física, no podía quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, formas de ejecución, etc. Siguiendo a Villar (1992), vamos a ver una serie de opiniones tanto favorables como desfavorables en cuanto a la realización de un calentamiento antes de una actividad:

a. Opiniones favorables Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiología de la Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina también el Polaco Malarcki, en su libro Justificación fisiológica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar, Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Millar también considera el calentamiento favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg y Jensen, así como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rápidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. en relación con el fútbol por ejemplo, el doctor ruso Masterovoy llevó a cabo una serie de investigaciones que justifican más que de sobre la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (isquiotibiales) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen calentamiento previo a estos grupos musculares, en lo cual coincide Millar.
b. Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.

1. Concepto de calentamiento El concepto de calentamiento puede ser entendido como “la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo” (Matveev, 1985; Platonov, 1993).

Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.
Villar (1992) define calentamiento como “el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.

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El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad: “Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el máximo rendimiento”.

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como “el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la crisis de adaptaciones y la acumulación e productos de desecho en los tejidos”.
Padial (2001) indica que es “el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo”.
Como indica Serrabona et al. (2004), todos los autores que definen el calentamiento, entienden dicho concepto de una forma muy similar, por lo que se puede decir que hay gran unificación de criterios, viendo una serie de puntos comunes:

Conjunto de ejercicios.
Realizados antes de una actividad.
Objetivo preparar al organismo

Siguiendo éste último punto en común de las diferentes definiciones, vamos a citar los objetivos del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos objetivos:

Ayudar a la prevención de lesiones.
Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.

El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un músculo caliente no está tan predispuesto a lesiones como estando frío, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo.

Psicológicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento.
El estado de ansiedad que precede a la competición puede ser evitado si el deportista está entretenido en un calentamiento metodológico y eficaz.
El calentamiento no sólo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera los latidos del corazón, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.

Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dióxido de carbono, ácido láctico y otros productos más rápidamente en los músculos, aumentando seguidamente la transpiración y favoreciendo la vascularización periférica por dilatación de los capilares.

Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas).
Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.

Padial (2001) distingue 3 fases:

Esfuerzos preliminares o estiramientos (5´- 10´): incrementa la temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10´´ – 30´´ una posición no dolorosa.
Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Según Platonov (1991), la adaptación de los diferentes sistemas es asincrónica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duración de esta fase de 10´ – 15´.
Calentamiento específico o actividad formal: se usa el geste de competición aumentando progresivamente la intensidad, duración de 5´ a 10´.

Platonov (1991) diferencia 2 partes:

Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales más importantes (sistema nervioso central y aparato motriz).
Calentamiento específico: estimula la parte del aparato motriz más implicado en la parte principal.

Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada “vuelta a la calma” (“enfriamiento” como indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la eliminación de lactatos y pago de deuda de O2.

Fase de activación: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.
Fase de movilidad músculo – articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.
Fase de ajuste medio – ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.
Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activación necesario para cada actividad físico – deportiva.

Ésta última clasificación se puede resumir en el siguiente esquema propuesto por Serrabona et al. (2004):

Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta “¿Cuándo se realiza el calentamiento?”. Así, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la estructura de la sesión, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo después de la organización del trabajo. Diferencia tres partes dentro de una sesión:

Parte inicial o preparatoria (2 subfases)
1. Fase de organización: explicamos objetivos de la sesión, tipo de ejercicios, distribución del material y de los deportistas / alumnos, etc.
2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.
Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesión.
Parte final: también llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activación a otro de reposo.

3. Tipos de calentamiento
Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:

Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
Calentamiento de competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
Calentamiento en las sesiones de Educación Física: correspondería a la parte introductoria de la sesión y preparatoria de la principal donde se trabajarán los objetivos de la sesión.

Weineck (1994) hace una clasificación según el tipo de actividades que se llevan a cabo, diferenciando:

Calentamiento general: en él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam y Verhoshanskij, 1974). Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares. Según Rueda (2001), está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad.
Calentamiento específico: realizado en función de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Según Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello

Dentro del calentamiento específico, y siguiendo autores como Weineck (1994); Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.

Activo: mediante actividades físico – deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigación sanguínea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo (según Roth, Voss & Unverrich, 1973, citados por Weineck, 1994). Como indica Padial (2001), en función del orden de las fases del calentamiento, distinguiremos:
Pasivo: cuando no se emplean actividades físico – deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo débilmente de lesiones (Weineck, 1994).
- Masaje: aumenta la irrigación sanguínea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio – respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitación excesiva o cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa como complemento del activo.
- Diatermia: uso de radiaciones, es válido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en acción brusca. Es un método lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo óseo.
- Hidroterapia: baños o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigación, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Para Weineck (1994), desempeña un papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es importante.
Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Sólo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados (según Roloff, citado por Weineck, 1994), exigiendo previamente una formación sobre el análisis del movimiento. Es interesante tras una lesión. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia.

Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones presentadas, estableciendo la siguiente:

Calentamiento dinámico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, orgánica y muscular. Formado por desplazamientos básicos.
Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
Calentamiento estático: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento está compuesto básicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares.
Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.
Calentamiento mental: representa el gesto que hará posteriormente.
Calentamiento mixto – combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos.

A continuación vamos a presentar un cuadro resumen de esta última clasificación, para concluir el punto de tipos de calentamiento:

Bibliografía

CASADO ET AL. (1999). Nuevos fundamentos teóricos en educación física, Madrid. Pila Teleña.
DELGADO ET AL. (1999). Entrenamiento físico deportivo y alimentación : de la infancia a la edad adulta. Barcelona. Paidotribo.2º Edición.
DEVÍS Y PEIRÓ (1997). Nuevas perspectivas curriculares en Educación Física : la salud y los juegos modificados. Barcelona. Inde.2º edición.
FOX (1988). Fisiología del deporte, Buenos Aires. Panamericana.
GENERELO LANASPA (1994). Cualidades físicas I, Zaragoza. Imagen y deporte.4º edición.
GENERELO LANASPA (1994). Cualidades físicas II, Zaragoza. Imagen y deporte.4º edición.
MATVEEV (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Moscú. Raduga.
PADIAL (2001). Apuntes de la asignatura fundamentos del entrenamiento deportivo, Granada. FCCAFD. Inéditos.
PLATONOV (1993). Planificación del entrenamiento deportivo, Barcelona. Paidotribo.
RUEDA Y COLS. (2001). La condición física en educación secundaria obligatoria, Barcelona. Inde.2º edición.
SEBASTIÁN Y GONZÁLEZ (2000). Cualidades físicas, Barcelona. Inde.
SERRABONA Y COLS (2004).1001 ejercicios y juegos de calentamiento, Barcelona. Paidotribo.3º edición.
VILLAR (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo, Madrid. Gymnos.
VINUESA Y COLL (1987). Teoría básica del entrenamiento, Madrid. Esteban Sanz.2º Edición.
WEINECK (2004). Entrenamiento óptimo, Barcelona. Hispano Europea.5º Edición.


revista digital · Año 1

El calentamiento: tipos y fases
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¿Cómo se realiza el calentamiento en educación fisica?

Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor.
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¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer ejercicio?

Mover más; Sentarse menos La actividad física es cualquier actividad que mantiene su cuerpo en movimiento. Cada semana, los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad para fortalecer sus músculos, de acuerdo con las (enlace solo en inglés).

Aunque 150 minutos de actividad física a la semana parece mucho, pero no tiene que hacerlo todo de una vez. Podrías hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana. También puede distribuir su actividad durante la semana y dividirla en períodos de tiempo más pequeños. Vea los, Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día.

Hacer al menos algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se mantienen sentados por menos tiempo y hacen cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa pueden obtener beneficios a su salud. Los adultos deben hacer ejercicios según se especifica en las opciones que se presentan a continuación.

Actividad aeróbica moderada
(como caminar rápidamente) por 150 minutos cada semana (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días a la semana)
Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Actividad aeróbica intensa
(como trotar o correr) por 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana.
Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada e intensa
durante 2 o más días por semana
Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Si realiza mas de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad intensa, tu salud se beneficiará aún más.

La actividad aeróbica, o “cardio”, causa que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido.
Desde empujar una cortadora de cesped, hasta tomar una clase de baile, caminar o ir en bicicleta a la tienda, este tipo de actividades y mas cuentan.
Siempre y cuando estes haciendo actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada a intensa, las mismas cuentan hacia cumplir las recomendaciones de actividad aeróbica.

Intensidad se refiere a cuán fuerte su cuerpo está trabajando durante una actividad física. La actividad física aeróbica de intensidad moderada (o “actividad moderada”) significa que estás trabajando lo suficientemente fuerte para subir el ritmo de su corazón y sudar.

Caminar rápidamente
Hacer aeróbicos aquaticos
Andar en bicicleta en una superficie plana o con pocas cuestas
Jugar tenis de dobles
Empujar una cortadora de césped

La actividad aeróbica de intensidad intensa (o “actividad intensa”) significa que estás respirando fuerte y rápido y que el (enlace solo en inglés) ha subido bastante. Puedes usar lo que se conoce como la “prueba de hablar” para medir la intensidad de su actividad física.

Trotar o correr
Nadar de un lado a otro de la piscina o alberca
Andar en bicicleta rápido o por cuestas
Jugar tenis individual
Jugar baloncesto

Si estás haciendo actividad física moderada, como caminar quiere decir que puedes hablar pero no cantar durante la actividad. Progresar con el tiempo Si desea hacer más actividades intensas, poco a poco reemplaza aquellas que requieren esfuerzo moderado (como caminar rápidamente) con actividades intensas (como trotar).

Aprende más sobre con la actividad física para mejorar tu salud.
Puedes hacer actividad moderada o intensa, o una combinación de ambas, cada semana.
Una regla general es que 1 minuto de actividad intensa es lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.
Hay algunas personas a quienes les gusta hacer actividad intensa porque les da más o menos los mismos beneficios, pero en la mitad del tiempo.

Sin embargo, si no has estado muy activo recientemente, aumenta poco a poco tu actividad física. Si tienes un antecedentes de una enfermedad crónica, considera decirle a su doctor que estás pensando aumentar su actividad física, incluyendo hacer más actividad intensa.

Debe sentirse cómodo haciendo actividades moderadas antes de pasar a hacer actividades intensas. Aprende más sobre (enlace solo en inglés) apropiados para usted. ¿Quieres más consejos sobre cómo añadir una variedad de actividades a su vida?, Se recomienda hacer actividades físicas que fortalecen los músculos al menos dos días por semana.

Estas actividades deben trabajar todos los músculos principales de su cuerpo—piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Además de la actividad aeróbica, se deben realizar actividades para fortalecer los musculos. Para obtener beneficios a su salud, debe realizar actividades para fortalecer los músculos hasta llegar al punto dónde se te haga difícil hacer una repetición adicional sin ayuda.

Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como alzar una pesaTrata de hacer de 8 a 12 repeticiones por actividad, lo cual cuenta como 1 serie. Trata de hacer al menos 1 serie de actividades para fortalecer los músculos. Para obtener aún más beneficios, haz 2 o 3 series. Puedes hacer actividades que fortalecen sus músculos durante los mismos o diferentes días en que haces actividad aeróbica—lo que sea mejor para usted.

Hay muchas maneras para fortalecer sus músculos, ya sea en la casa o en el gimnasio. Quizá quieras tartar lo siguiente:

Levantar pesas.
Trabajar con bandas de resistencia.
Hacer ejercicios que usan el peso de su cuerpo para crear resistencia—como flexiónes de brazo (“push-ups”) o abdominales (“sit-ups”).
Jardinería intensa (como excavar o palear)
Algunos tipos de yoga.

: Mover más; Sentarse menos
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¿Qué es calentamiento general 3 ejemplos?

Skipping o rodillas arriba. Talones al glúteo. Caminar rotando los brazos estilo natación. Correr hacia atrás.
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¿Cuántas y cuáles son las fases del calentamiento?

¿Qué es el calentamiento y cuáles son sus fases?

Se puede ver como una sesión de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento.
Siguiendo a Villar (1992), la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con que el calentamiento antes de una competición es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse.

Sabemos que esos jóvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competición, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al máximo.
Surgen las contracturas, los molestos “tirones”, terror del deportista de categoría.

Generalmente se hace de una manera mecánica y copiando lo que se ve hacer a los demás.
La mayoría de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.
Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección de los medios de preparación una mejora del rendimiento.

a. Opiniones favorables Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiología de la Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina también el Polaco Malarcki, en su libro Justificación fisiológica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar, Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Millar también considera el calentamiento favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg y Jensen, así como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rápidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. en relación con el fútbol por ejemplo, el doctor ruso Masterovoy llevó a cabo una serie de investigaciones que justifican más que de sobre la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (isquiotibiales) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen calentamiento previo a estos grupos musculares, en lo cual coincide Millar.
b. Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.

Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento. Villar (1992) define calentamiento como “el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento”.

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como “el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando así que durante el transcurso de éste se produzca la crisis de adaptaciones y la acumulación e productos de desecho en los tejidos”.
Padial (2001) indica que es “el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carácter general, después de carácter específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgásmicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo”.
Como indica Serrabona et al. (2004), todos los autores que definen el calentamiento, entienden dicho concepto de una forma muy similar, por lo que se puede decir que hay gran unificación de criterios, viendo una serie de puntos comunes:

Conjunto de ejercicios.
Realizados antes de una actividad.
Objetivo preparar al organismo

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