Como Quitar El Dolor Muscular Por Ejercicio

El camino hacia una mejor salud – Sus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puede sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después.

Estirarse suavemente. Hacer masajes musculares. Descansar. Aplicarse hielo para ayudar a reducir la inflamación. Aplicarse calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar. Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil). Aplicarse cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.

Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

Hacer calentamiento. Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, haga versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas. Beber agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Puede tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves. Descanso limitado. Espere aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente. Por ejemplo, si estaba adolorido después de correr, después de una caminata ligera o después de un paseo en bicicleta los próximos días pueden ayudar. Evite el descanso completo y la inmovilización. Utilizar las técnicas adecuadas. Hacer ejercicios de la manera correcta le ayuda a protegerse de la tensión muscular o las lesiones. Si pertenece a un gimnasio o club de salud, solicite ayuda a un entrenador o instructor. Pueden mostrarle la manera correcta de levantar pesas, y usar las máquinas y equipos. Enfriamiento y relajación. Es importante estirarse después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación. Mantenerse dentro de sus límites. Es posible que sienta la tentación de esforzarse, pero recuerde progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de peso que levanta o el tiempo que corre. Si intenta aumentar esto demasiado pronto, puede lesionarse.

¿Cómo quitar el dolor muscular después de hacer ejercicio?

Publicado: September 6, 2018 Available in English Si usted alguna vez ha hecho ejercicios, entonces probablemente ha experimentado “dolor muscular de inicio tardío”, o DOMS por sus siglas en inglés. DOMS es un fenómeno que describe la incomodidad y la rigidez muscular que ocurre entre 12 y 24 horas después de hacer ejercicios, con la molestia más severa ocurriendo entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

DOMS se siente más frecuentemente cuando alguien comienza un nuevo programa de ejercicios o cambia los componentes de su rutina existente, tal como la intensidad, el volumen o la selección de ejercicios. Existe una idea errónea acerca del DOMS: muchas personas creen que se debe a la acumulación de ácido láctico en el músculo, cuando en realidad tiene que ver con muchos desgarros microscópico en las fibras musculares.

Los músculos pasan por un estrés físico significativo durante el ejercicio y esos pequeños desgarros son una respuesta natural. Es durante el proceso de sanación de esos desgarros que nuestros músculos crecen (hipertrofia muscular). Las investigaciones han demostrado que es primordialmente la fase excéntrica de la contracción muscular la cual causa la mayoría de los desgarros, resultando en DOMS.

La fase excéntrica es cuando el músculo vuelve a su longitud normal. Algunos ejemplos de una contracción excéntrica de los músculos son durante la fase de descenso de una flexión de bíceps, o descender lentamente hacia el suelo durante una lagartija o flexión de tronco. Es importante entender que el DOMS no es dolor durante el ejercicio.

Nadie debe ejercitarse con dolor. Cualquier dolor que ocurre durante el ejercicio típicamente significa que algo anda mal y usted debe detener la actividad de inmediato. El ejercicio debe ser exigente pero no doloroso. Muchas veces, el dolor sirve como una pista de que su forma no está correcta o que la cantidad de peso que usted está usando es demasiada.

Desafortunadamente, hay muy poco que se puede hacer para prevenir completamente el DOMS, pero sí hay formas de reducir los efectos. Primero, siempre asegúrese de calentar sus músculos antes de hacer ejercicios. Un calentamiento típico debe durar aproximadamente entre cinco y diez minutos. El ritmo cardiaco debe estar elevado con señales de traspiración.

Al aumentar el flujo de sangre y el calor a los músculos, estos se ponen más flexibles y resistentes. Aumente lentamente la intensidad o la duración de sus sesiones de ejercicios. Aumentar muy rápidamente puede causar las lesiones y la incomodidad muscular.

• Siempre pase por un período de enfriamiento cuando haya completado su sesión de ejercicios.
• Estirarse y usar un rollo de gomaespuma son maneras excelentes de terminar su sesión de ejercicios.
• Las bolsas de hielo, los masajes y los analgésicos tomados oralmente pueden usarse para aliviar el DOMS.
• Una sesión ligera de ejercicios tal como una caminata después de una sesión de ejercicios intensa también ha demostrado que puede ayudar a reducir el tiempo que una persona sufre de DOMS.

Típicamente, el DOMS dura entre 3 y 5 días, pero puede durar más tiempo según la persona y la intensidad de los ejercicios realizados. A fin de cuentas, una persona que se empuja a si misma de una manera saludable y segura durante el ejercicio, va a experimentar algún grado de DOMS en algún momento.

¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular después de hacer ejercicio?

¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular después de hacer ejercicio? – Los síntomas del dolor muscular empiezan a aparecer a partir de las 8 o 10 horas después de la actividad, alcanzando su punto álgido después de 24 horas, Este dolor se mantiene entre 3 y 5 días, aunque estos tiempos pueden variar según la persona y la intensidad del ejercicio realizado.

¿Qué significa que te duelan los músculos después de hacer ejercicio?

El dolor muscular que aparece días después de haber realizado ejercicio se debe a las micro rupturas musculares causadas por el estrés físico. Se describe como Dolencia Muscular Retrasada Inicialmente, o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness) al malestar muscular que se siente pasado uno o dos días después de haber realizado algún tipo de ejercicio físico, siendo más comunes en quienes se inician en el mundo del deporte físico, cambian de rutina o integran nuevos movimientos o duración de su ejercicios.

Podríamos decir que DOMS es el proceso de recuperación en el la resistencia de los músculos se ve mejorada, y por ende, las capacidades físicas del cuerpo también. La musculatura también se ve aumentada de forma considerable con el pasar de las semanas, en caso de llevar una rutina estricta con la alimentación adecuada.

El DOMS no debe confundirse con la fatiga, que es dolor experimentado durante el ejercicio. Tampoco tiene relación alguna con el dolor repentino e intenso provocado a raïz de algún tipo de lesión, desgarro o distención. Debido a las microruturas en las fibras musculares causadas por el estrés físico del ejercicio, se produce esa sensación de dolor en los días siguientes.

• El malestar dependerá directamente de la intensidad a la que se somentieron los músculos durante la rutina en el gimnasio.
• Las contracciones musculares excéntricas, es decir, aquellas que causan que el músculo se contraiga con más fuerza mientras se alarga, tienen una mayor propensión a causar el DOMS.

Algunos de estos ejercicios pueden ser el correr por terrenos inclinados, levantar cargas excesivas de peso, subir o bajar las escaleras, etc.

¿Qué es bueno para el dolor en los músculos?

3. De aquí en adelante ¿qué debo hacer para mejorar o curarme? – Cuando se presenta dolor muscular por sobrecarga o lesión, descanse la parte afectada del cuerpo y tome paracetamol o ibuprofeno. Aplique hielo dentro de las primeras 24 a 72 horas posteriores a la lesión para reducir la inflamación y el dolor.

1. Después de esto, la aplicación de calor a menudo ofrece más alivio.
2. Los dolores musculares producto de sobrecarga y fibromialgia suelen responder bien a los masajes.
3. Los ejercicios de estiramiento suaves después de un período de descanso largo también son útiles.
4. El ejercicio regular puede ayudar a restaurar el tono muscular apropiado.

Caminar, montar en bicicleta y nadar son buenas actividades aeróbicas que se pueden intentar. Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios de estiramiento, tonificación y aeróbicos para ayudar a que se sienta mejor y no tenga dolor. Empiece lentamente e incremente las sesiones de ejercicios de manera gradual.

Evite las actividades aeróbicas de alto impacto y el levantamiento de pesos cuando esté lesionado o mientras tenga dolor. Asegúrese de dormir bien y trate de reducir el estrés. El yoga y la meditación son excelentes formas para ayudarlo a dormir y relajarse. Si las medidas caseras no están funcionando, el médico le puede recetar medicinas o fisioterapia o puede remitirle a una clínica especializada en dolor.

Si los dolores musculares se deben a una enfermedad específica, siga las instrucciones de su proveedor de atención médica para tratar dicha enfermedad primaria. También es importante que contacte con un profesional, que puede ser un fisioterapeuta o un reumatólogo.

Conviene que lo haga si el dolor muscular persiste por más de tres días, es intenso e inexplicable, se acompaña de cualquier signo de infección, como hinchazón o enrojecimiento, alrededor del músculo sensible; o se presenta circulación deficiente en la zona donde están los dolores musculares (por ejemplo, en las piernas) o tiene una picadura de garrapata o una erupción, o coincide con cambio de dosis de un medicamento, como una estatina.

Ese profesional valorará si presentan al mismo tiempo otros síntomas, como dolor articular, fiebre, vómitos, debilidad, malestar (una sensación general de molestia o debilidad) o dificultad al usar el músculo afectado, si existe un patrón para los dolores o ha tomado algún medicamento nuevo últimamente o tienen manifestaciones que sugieran alguna enfermedad como causa del mismo.

¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

¿Cuánto se tarda en acostumbrarse a hacer ejercicio?

Los resultados, entre 8 y 10 semanas – Hay expertos que apuntan que son entre 8 y 9 semanas el tiempo que le lleva a nuestro cuerpo y mente crear hábitos nuevos. “El tiempo estimado por la ciencia para crear un hábito es aproximadamente de unas 10 semanas”, detalla la experta de Metropolitan y nos cuenta que la mejor manera de conseguir establecer un nuevo hábito, según la ciencia, es seguir estos pasos:

Decidir un objetivo que te gustaría alcanzar para tu salud. Elegir una acción que puedas realizar diariamente (o con regularidad) que te dirija hacia tu objetivo. En este caso sería la ejecución del programa de entrenamiento. Planificar cuándo y dónde, En este caso sería elegir donde realizar el ejercicio (el gimnasio o instalación deportiva) y que días de la semana y en que horario. Y obviamente ir para realizar el programa. En aproximadamente 10 semanas deberías estar yendo al gimnasio de manera regular y sin esfuerzo como una tarea automática más del día.

“En resumen, definir el programa de entrenamiento, decidir qué días y en que horario voy a entrenar. Finalmente entrenar en los días y horas establecidos siguiendo en programa de entrenamiento. Seleccionar clases dirigidas o el entrenamiento personal es una muy buena manera de descargar el proceso de definir el programa a un terceo, ya que bastará simplemente concentrarse en asistir los días y Enel horario que hayas preestablecido”, añade.

“Somos pura biología, también nuestra mente, y son entre 8 y 9 semanas el tiempo que le lleva a nuestro cuerpo y mente crear hábitos nuevos, y lograr así hacer algo de manera automática, es decir, convertirlo en parte de nuestra rutina diaria y de disfrutarlo”, apunta Sara Álvarez, que hace mención además a los atletas de alto rendimiento, quienes también suelen entrenar entre 8-10 semanas antes de una competición o torneo a máximo rendimiento, ya que ganan fuerza y resistencia, pero también su cuerpo responde mejor a la exigencia.

¿En ese plazo de aproximadamente mes y medio, por lo tanto, se activan y mejoran en rendimiento sistemas o mecanismos de nuestro organismo que estaban adormecidos? “Sí, iniciar una actividad deportiva despierta y activa los mecanismos y partes del cuerpo que ni siquiera sabíamos que teníamos.

• Por suerte, nuestro organismo en un exquisito mecanismo natural, que responde bien y rápido, por lo que, en solo 48 días, vemos un increíble aumento y mejora en la capacidad pulmonar, la fuerza y el sistema circulatorio y muscular.
• También nuestra resistencia aumenta notablemente, y nuestro estado de ánimo se aplaca y relaja, a la vez que aumenta nuestra positividad y energía.

Nos sentimos bien, nos sentimos sanos nuevamente”, considera la experta. Lee también: ¿Cómo afecta la falta de actividad física a nuestra salud mental?

¿Qué pasa si hago ejercicio y no me duele nada?

Si no me duele después de hacer ejercicio, ¿lo estoy haciendo mal? | Estilo de Vida Bienestar Después del primer día de hacer ejercicio ; bajar las escaleras es un martirio y solo quisiéramos quedarnos acostados. Sin embargo, a veces nos deja de doler el cuerpo y entonces nos preguntamos si estamos haciendo algo mal.

El entrenador profesional explica que puedes construir músculo aunque no quedes adolorido después del ejercicio porque existen tres formas de trabajar tu cuerpo. Cuando trabajas con pesas le pones más tensión a tu cuerpo, esto hace que los músculos se adapten creciendo y volviéndose más fuertes. Para que tu entrenamiento de este tipo siga siendo óptimo, necesitas aumentar la carga de forma paulatina.

No necesariamente te quedarás adolorido. Este tipo de ejercicio se basa en el movimiento anaeróbico, es decir, ocurre cuando haces series de muchas repeticiones con periodos cortos de descanso. Como la sangre no puede fluir libremente, el cuerpo crea otras sustancias (como el ácido láctico) que fomentan el crecimiento muscular,

1. Este ocurre cuando el ejercicio crea pequeños desgarres musculares y el cuerpo genera nuevos tejidos musculares como respuesta, haciendo que aumenten tus músculos.
2. Para lograrlo necesitas realizar nuevas rutinas, enfocarte en la parte descendiente de los ejercicios o tensar los músculos cuando están estirados.

Si hiciste ejercicio y no te duele, es porque no hiciste mucho daño muscular pero podrías estar trabajando con los otros dos tipos de ejercicio. «Si no duele, no sirve» es una mentira. También te puede interesar: : Si no me duele después de hacer ejercicio, ¿lo estoy haciendo mal? | Estilo de Vida Bienestar

¿Cuando te duelen los músculos crecen?

Los dolores de crecimiento se describen a menudo como un dolor o punzada en la pierna, con frecuencia en la parte delantera de los muslos, las pantorrillas o detrás de las rodillas. Los dolores de crecimiento tienden a afectar a ambas piernas y a ocurrir durante la noche e incluso pueden llegar a despertar al niño.

¿Cuántas veces a la semana se puede hacer ejercicio?

Mover más; Sentarse menos La actividad física es cualquier actividad que mantiene su cuerpo en movimiento. Cada semana, los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad para fortalecer sus músculos, de acuerdo con las (enlace solo en inglés).

Aunque 150 minutos de actividad física a la semana parece mucho, pero no tiene que hacerlo todo de una vez. Podrías hacer 30 minutos al día, 5 días a la semana. También puede distribuir su actividad durante la semana y dividirla en períodos de tiempo más pequeños. Vea los, Los adultos deben moverse más y sentarse menos durante el día.

Hacer al menos algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se mantienen sentados por menos tiempo y hacen cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa pueden obtener beneficios a su salud. Los adultos deben hacer ejercicios según se especifica en las opciones que se presentan a continuación.

• Actividad aeróbica moderada
• (como caminar rápidamente) por 150 minutos cada semana (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días a la semana)
• Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

1. Actividad aeróbica intensa
2. (como trotar o correr) por 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana.
3. Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

• Una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada e intensa
• durante 2 o más días por semana
• Y

Actividades para fortalecer los músculos durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Si realiza mas de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos semanales de actividad intensa, tu salud se beneficiará aún más.

La actividad aeróbica, o “cardio”, causa que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Desde empujar una cortadora de cesped, hasta tomar una clase de baile, caminar o ir en bicicleta a la tienda, este tipo de actividades y mas cuentan. Siempre y cuando estes haciendo actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada a intensa, las mismas cuentan hacia cumplir las recomendaciones de actividad aeróbica.

Intensidad se refiere a cuán fuerte su cuerpo está trabajando durante una actividad física. La actividad física aeróbica de intensidad moderada (o “actividad moderada”) significa que estás trabajando lo suficientemente fuerte para subir el ritmo de su corazón y sudar.

• Caminar rápidamente
• Hacer aeróbicos aquaticos
• Andar en bicicleta en una superficie plana o con pocas cuestas
• Jugar tenis de dobles
• Empujar una cortadora de césped

La actividad aeróbica de intensidad intensa (o “actividad intensa”) significa que estás respirando fuerte y rápido y que el (enlace solo en inglés) ha subido bastante. Puedes usar lo que se conoce como la “prueba de hablar” para medir la intensidad de su actividad física.

• Trotar o correr
• Nadar de un lado a otro de la piscina o alberca
• Andar en bicicleta rápido o por cuestas
• Jugar tenis individual
• Jugar baloncesto

Si estás haciendo actividad física moderada, como caminar quiere decir que puedes hablar pero no cantar durante la actividad. Progresar con el tiempo Si desea hacer más actividades intensas, poco a poco reemplaza aquellas que requieren esfuerzo moderado (como caminar rápidamente) con actividades intensas (como trotar).

• Aprende más sobre con la actividad física para mejorar tu salud.
• Puedes hacer actividad moderada o intensa, o una combinación de ambas, cada semana.
• Una regla general es que 1 minuto de actividad intensa es lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.
• Hay algunas personas a quienes les gusta hacer actividad intensa porque les da más o menos los mismos beneficios, pero en la mitad del tiempo.

Sin embargo, si no has estado muy activo recientemente, aumenta poco a poco tu actividad física. Si tienes un antecedentes de una enfermedad crónica, considera decirle a su doctor que estás pensando aumentar su actividad física, incluyendo hacer más actividad intensa.

• Debe sentirse cómodo haciendo actividades moderadas antes de pasar a hacer actividades intensas.
• Aprende más sobre (enlace solo en inglés) apropiados para usted.
• ¿Quieres más consejos sobre cómo añadir una variedad de actividades a su vida?,
• Se recomienda hacer actividades físicas que fortalecen los músculos al menos dos días por semana.

Estas actividades deben trabajar todos los músculos principales de su cuerpo—piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Además de la actividad aeróbica, se deben realizar actividades para fortalecer los musculos. Para obtener beneficios a su salud, debe realizar actividades para fortalecer los músculos hasta llegar al punto dónde se te haga difícil hacer una repetición adicional sin ayuda.

• Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como alzar una pesaTrata de hacer de 8 a 12 repeticiones por actividad, lo cual cuenta como 1 serie.
• Trata de hacer al menos 1 serie de actividades para fortalecer los músculos.
• Para obtener aún más beneficios, haz 2 o 3 series.
• Puedes hacer actividades que fortalecen sus músculos durante los mismos o diferentes días en que haces actividad aeróbica—lo que sea mejor para usted.

Hay muchas maneras para fortalecer sus músculos, ya sea en la casa o en el gimnasio. Quizá quieras tartar lo siguiente:

• Levantar pesas.
• Trabajar con bandas de resistencia.
• Hacer ejercicios que usan el peso de su cuerpo para crear resistencia—como flexiónes de brazo (“push-ups”) o abdominales (“sit-ups”).
• Jardinería intensa (como excavar o palear)
• Algunos tipos de yoga.

: Mover más; Sentarse menos

¿Qué es mejor para el dolor el frío o el calor?

15 mayo 2015 Fuente de la imagen, Thinkstock Pie de foto, La clave es saber qué tipo de dolor es, si se trata de una lesión reciente o dolor crónico. Son dos de las terapias más comunes para aliviar los dolores musculares o las molestías en las articulaciones. El problema es que la mayoría de las personas que hacen ejercicio no tienen muy claro cuál deben usar: frío o calor.

La respuesta rápida es depende de cuán reciente es el dolor o de si se trata de un malestar recurrente. Por lo general, una lesión nueva suele causar una inflamación en la zona afectada, por lo que el frío puede actuar para reducir el flujo sanguíneo y por lo tanto, evitar que se produzca una mayor inflamación.

Fuente de la imagen, Thinkstock Pie de foto, El frío reduce el flujo de la sangre y el calor dilata los vasos sanguíneos. El calor, por su parte, es más recomendado para los dolores crónicos ya que al generar un efecto opuesto, de mayor flujo de sangre, permite que haya una curación más rápida.

¿Qué pasa si entreno 5 días seguidos?

Con el inicio del año aparecen los entusiastas que planifican un entrenamiento a largo plazo que les asegure resultados visibles. A más de uno el entusiasmo los lleva a realizar actividad física todos los días, de lunes a viernes. En otros casos, semejante exigencia tal vez no se debe tanto al amor por el fitness sino al deseo de sacar provecho del pase libre que proponen distintos gimnasios.

Pero, ¿es más eficaz el entrenamiento diario? Respecto a los logros a conseguir, en una persona que se ejercita todos los días, el resultado puede variar “según si lleva o no una buena dieta. A lo mejor quien va tres días por semana al gimnasio y mantiene una buena alimentación y un buen descanso ve más cambios.

La mayor cantidad de días de entrenamiento no garantiza una mayor mejora en el cuerpo. Esto es relativo”, asegura Pablo Benabida, entrenador Nacional de Educación Física y director de Espacio Regenerativo. Sobre la conveniencia o no de la actividad física a diario, influyen los objetivos: “un runner que quiere correr una maratón va a tener que entrenar todos los días o, por lo menos, cuatro veces por semana para distribuir el plan: hay días en que tendrá que hacer potencia aeróbica, otros días resistencia. Shutterstock Sin embargo, el ejercicio diario no es conveniente para todas las personas. “No recomiendo que una persona principiante entrene todos los días porque va a tener una saturación mental y física y va a terminar abandonando. Necesita un proceso de adaptación.

Dos veces por semana está bien para un principiante. Tres veces por semana es lo máximo en este caso. Los días de entrenamiento, además, tienen que variar en cuanto a la intensidad. Hay que tener en cuenta que en clases grupales es más difícil variar la intensidad de cada uno”, explica. Pablo Benadiba recalca la importancia de que los que recién arrancan generen adaptación y no hartazgo.

Según el profesor, durante la primera semana del mes el ejercicio tiene una cierta intensidad; la segunda es un poco más fuerte; la tercera es igual o un poco más pesada; y la cuarta “se llama descarga o supercompensación. En la semana de descarga se hace todo más tranquilo y se bajan bastante las cargas.

Después de esto, el nuevo mes se arranca distinto, con el cuerpo más descansado”, detalla. Cuando se entrena cinco días por semana sin descarga puede producirse un sobreentrenamiento, ¿Los síntomas? “La persona está más cansada y desganada, pierde el apetito, no tiene ganas de ir al gimnasio y tiene dolor de músculos.

Puede haber sobreentrenamiento cuando se hace actividad de más”, añade. El cuerpo tiene tres fibras, va más allá Benadiba: “las rojas, de resistencia; las intermedias, de fuerza-resistencia que ayudan a tonificar la masa muscular; y las blancas que son las de potencia. Shutterstock Es fundamental que las rutinas incluyan un entrenamiento y una descarga. “No se puede repetir dos días seguidos el entrenamiento de las mismas fibras, salvo que el objetivo sea la musculación. En ese caso, se ejercitan todos los días las fibras de fuerza-resistencia, pero el trabajo se divide: un día se hacen pectorales-hombros-tríceps y otro día dorsales-bíceps-piernas, con el descanso necesario”, sugiere.

Los excesos, sin embargo, se dan. “La gente cree que haciendo más o transpirando va a lograr objetivos y a veces estos trabajos son cargadores de ácido láctico en todo el cuerpo. Este ácido en el cuerpo frena la quema de grasa. Lo mismo pasa cuando se hacen muchas repeticiones en los aparatos: el cuerpo se carga de ácido láctico y a la persona que tiene que quemar grasa, el proceso le va a costar más”, afirma el profesor.

¿Por qué? Porque “todo pasa por el riñón: los fluidos, las sales la comida, el ácido láctico y la grasa. Cuanto más ácido láctico se encuentre en el cuerpo, más va a tardar en eliminarse la grasa. Recordar que tomar abundante agua ayuda a disolverla”, describe Benadiba.

Si el cuerpo está excedido en entrenamiento, existe el riesgo de lesión, dado que no se deja descansar el músculo lo necesario. La fatiga “es la que produce las lesiones, el sobreentenamiento y, en consecuencia, el desgano y la saturación”, destaca. Entonces ocurren las contracturas, que pueden suceder con un gesto tan simple como agacharse a buscar las llaves.

“Si la persona entrenó todos los días de la semana, ante la primera situación inesperada de giro o rotación, se puede quedar dura. Ésa es la lesión más leve”, advierte Pablo Benadiba. Contracturas y desgarros son consecuencia del sobreentrenamiento. Conocé The Trust Project

¿Cuál es el músculo que se puede trabajar todos los días?

Las mejores combinaciones de grupos musculares Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

¿Cuál es la mejor vitamina para relajar los músculos?

El magnesio, el zinc y las vitaminas B trabajan para ayudarlo a liberar las tensiones después de un largo día. Su cerebro y sus músculos dependen de estas vitaminas y minerales esenciales para relajarse.

Rosemarie Basco