Resistencia de media duración. En lo que se refiere a la resistencia de duración media, el cuerpo recibe energía a través del suministro de energía aeróbica con un esfuerzo físico que dura de dos a ocho minutos.
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¿Qué es resistencia de larga duración en Educación Física?
La resistencia de larga duración es la capacidad física y mental de realizar o mantener un esfuerzo prolongado durante el ejercicio y la actividad deportiva.
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¿Cuáles son los 3 tipos de resistencia?
Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
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¿Qué es la resistencia de larga media y corta duracion?
Resistencia anaeróbica láctica – La resistencia anaeróbica de este tipo se produce cuando ya se han agotado los fosfágenos y, en ausencia de oxígeno, hay que echar mano del ácido láctico, Así, a mayor intensidad del esfuerzo, más alto es el déficit de oxígeno y la producción de ácido láctico.
Resistencia corta para periodos de máximo dos minutos de esfuerzo intenso. Resistencia mediana si la duración oscila entre dos y diez minutos. Resistencia anaeróbica larga con periodos más prolongados entre diez y 35 minutos.
En el ámbito de la resistencia anaeróbica, se maneja un concepto muy relevante: el de umbral anaeróbico, Hace referencia a que los esfuerzos de alta intensidad con producción de ácido láctico elevado no se pueden mantener más allá de esos 30 o 35 minutos propios la resistencia larga. A partir de ese momento, el nivel de fatiga es tan alto que obliga a parar.
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¿Qué es la resistencia de baja duracion?
La resistencia anaeróbica, en cambio se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso por un tiempo breve sin consumo de oxígeno. La clase de Educación Física en casa está orientada a fortalecer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas, siendo la resistencia una de ellas.
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¿Cómo se clasifica la resistencia en educación física?
¿Qué es la resistencia? Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, oponiéndose a la fatiga. Está en estrecha relación con nuestra salud cardio-vascular. Clasificación de la resistencia: a) Según los músculos que intervienen: General (cardiovascular u orgánica) y Local (muscular).
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¿Cómo se mide la resistencia física?
TEST DE COOPER – 
“El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Sirve para evaluar tu resistencia fsica en relacin con el resto de personas de tu misma edad y sexo. Para hacerlo debers cronometrarte y medir la distancia que eres capaz de correr durante esos 12 minutos exactos, manteniendo un ritmo constante”, explica talo Martello, Tcnico de Actividades Fsicas y Deportivas en los centros Dreamfit Ventas y el polideportivo municipal Francisco Fernndez Ochoa de Madrid.
- La prueba fue diseada por Kenneth H.Cooper en Oklahoma, en 1968, para el ejrcito de los Estados Unidos.
- La efectividad fue tal que su uso llega hasta nuestros das.
- Polica local, nacional, bomberos y otros cuerpos de seguridad utilizan las pruebas de Cooper para sus exmenes de acceso.
- Y se hace tambin en institutos y colegios en Educacin Fsica.
Cooper ide unas tablas de tiempo con baremos. Martello pone un ejemplo: “Si un chico de 13 a 14 aos recorre 2100 metros. Su VO2max (consumo mximo de oxgeno o capacidad aerbica) estimado es de 35.66 ml / kg / min. Estos resultados estn por debajo del promedio para su edad”.
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¿Cómo se mejora la resistencia aeróbica?
¿Cómo mejorar mi capacidad aeróbica? – Para mejorar la capacidad aeróbica es necesario mejorar la resistencia física. Considerando que esto implica realizar actividad física de manera sostenida durante largos periodos de tiempo, siempre y cuando sean ejercicios de baja intensidad que no requieran mayor esfuerzo físico.
- Correr o caminar largas distancias a paso lento durante un largo periodo de tiempo es ideal para mejorar el sistema cardiovascular, y además, es un ejercicio ideal para quemar grasas.
- Combina ejercicio de intensidad para aumentar la capacidad anaeróbica, mejorar la resistencia aeróbica y fortalecer los músculos.
- Establece una rutina diaria de ejercicios para mantener la condición física y aumentar progresivamente la resistencia aeróbica.
- Mantén buenos hábitos alimenticios, en especial para reponer energías y poder cumplir con las exigencias del ejercicio, ya sea en términos de intensidad o de duración.
- Consulta con un especialista que pueda establecer rutinas de ejercicios funcionales. Estas deberá ser en acuerdo con tu capacidad para mejorar la resistencia progresivamente.
¿Cómo se puede desarrollar la capacidad anaeróbica?
| Este artículo o sección necesita referencias que aparezcan en una publicación acreditada, Este aviso fue puesto el 2 de diciembre de 2014. |
Se define como la capacidad del organismo para utilizar de forma eficiente el ATP “Adenosin Tri-Fosfato” contenido en las células musculares en forma de reserva energética al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad ( ejercicio anaeróbico ).
En presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ATP y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctico), y glucógeno durante los 50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).
Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias, pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor cantidad de oxígeno que la necesaria.
En los tejidos se forman (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento. Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el desconforte que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y motivación.
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¿Qué distancia corresponde al entrenamiento de resistencia de media duración?
Carreras de resistencia de media duración en distancia de 600 – 1500 metros.
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¿Cuáles son los ejercicios de larga duración?
Tipo de actividades Hay tres tipos de actividades que se pueden hacer para contribuir a una mejora de hábitos saludables:
Los ejercicio de fuerza ayudan a los músculos y a los huesos a mantenerse fuertes; además ayudan a prevenir patologías, como la osteoporosis (recoger hojas del jardín con un rastrillo, cargar con las bolsas de la compra, subir escaleras, hacer abdominales, etc.) Los ejercicios de resistencia ayudan a mantener en forma el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (andar, jugar al golf, trabajar en el jardín, montar en bicicleta, patinar, nadar, jugar al tenis, bailar, etc.). Los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad y ayudan a relajar los músculos (tareas de jardinería, fregar el suelo, pasar la aspiradora, ejercicios de estiramiento, Pilates, Tai Chi, jugar a los bolos, practicar yoga, bailar, etc.).
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son aquellos que hacen trabajar a los músculos más de lo habitual. Los niños con bastante frecuencia llevan a cabo ejercicios de fortalecimiento muscular de forma espontanea mientras juegan, cuando trepan por un árbol, cuando varios niños tiran de una cuerda en direcciones opuestas, cuando cargan con un compañero o cuando se cuelgan de barras o columpios.
- Por su parte, los huesos se estimulan con ejercicios de impacto o tracción.
- Todas las actividades que suponen un impacto repetido: carrera, fútbol, baloncesto, tenis, saltar a la comba o cualquier otra actividad que implique saltos, carreras o volteretas se consideran ejercicios de fortalecimiento óseo.
Cuando los expertos recomiendan ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular, se refieren a aquellos movimientos rítmicos y repetitivos que involucran a grandes grupos musculares. Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.
- Andar, correr, saltar, nadar, bailar, montar en bicicleta, etc, son actividades aeróbicas.
- El objetivo, por tanto, es el de fomentar la práctica de deporte y la actividad física.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que se realice.
Resulta muy importante que cada individuo elija el tipo de actividad que más se adapte a tus preferencias y habilidades, en cada etapa de la vida. No hay que olvidar que la mejor manera de cambiar hábitos de vida sedentarios es encontrar actividades placenteras y divertidas,
- La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción, no debe sentirse como una obligación.
- ¡Muévete por tu salud! Por lo tanto, para obtener un buen estado de salud es importante que además de llevar a cabo una dieta saludable, el sujeto mantenga una forma física adecuada a través del ejercicio físico realizado con regularidad.
Por todo ello, en los últimos años se ha puesto en marcha diferentes planes como la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS). La Pirámide NAOS es un material didáctico que elaboró la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la importancia de una dieta variada y la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable. Banco de imágenes de la FEN. Pirámide NAOS. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Todos los derechos reservados) : Tipo de actividades
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¿Dónde aplicamos la resistencia de corta duracion?
La resistencia de corta duración La resistencia de corta duración (RCD) comprende a todas aquellas pruebas que van desde los 35″ hasta los 2′. Esto quiere decir que de los 100 metros en natación a los 400 metros en atletismo estamos frente a procesos fisiológicos similares, y que por tal motivo tienen métodos de entrenamiento en común. Veamos un análisis en base a sus principales puntos:
Las pruebas de RCD están sobre la línea que divide a los esfuerzos de velocidad prolongada de aquellos propios del ámbito de la resistencia. Se ubican en aquella difusa zona donde los diferentes sistemas energéticos todavía luchan codo a codo por su preponderancia. Cerca de los 35″, es fundamental su capacidad anaeróbica; cerca de los 2′ toma protagonismo la potencia aeróbica, si bien la capacidad anaeróbica sigue siendo importante.
Los deportistas de RCD se caracterizan por un alto porcentaje de fibras rápidas (FT), por lo cual explotan mayormente los sistemas anaeróbicos. Por tal razón es fundamental un entrenamiento que tienda al aumento de las reservas de ATP, PC y glucógeno muscular.
La frecuencia cardíaca puede llegar a superar las 200 pulsaciones. Esto no es casualidad: frente a las fuertes demandas de la musculatura, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y el sistema nervioso simpático respondern acelerando el ritmo cardíaco.
La cuestión del ácido láctico es otro factor importantes a la hora de enumerar las características de la RCD. Primero debemos entender que hay dos variables: por un lado, la capacidad de remover el ácido láctico para reconvertirlo en ácido pirúvico, y por el otro, la capacidad del deportista de soportar la hiperacidez
Como señalamos anteriormente, las pruebas de corta duración suelen ubicarse en el límite. Justamente por eso el entrenamiento de la RCD resulta complejo incluso para los más experimentados entrenadores. El delicado equilibrio que existe entre los sistemas obliga al entrenador a plantear trabajos que siempre están en el borde. Un par de segundos más o menos en el tiempo de trabajo o en el tiempo de recuperación son suficientes para irse de sistema.
Por todo lo expresado, el entrenamiento de la RCD tendrá, por lo tanto, una vertiente orientada a la mejora de los aspectos aeróbicos, y otra orientada a la mejora de los anaeróbicos. De más esta decir que esto es simplemente una guía orientadora y que existen otros métodos que también ayudan al desarrollo de la resistencia de corta duración.
- Desde la perspectiva aeróbica es importante la regulación y remoción del ácido láctico a través de la implementación de los métodos cotninuo intensivo e interválico extensivo largo.
- Desde la perspectiva aneróbica se buscará el aumento de los depósitos de fosfágenos por medio del método interválico intensivo muy corto; la tolerancia al lactato con el método de repeticiones corto y la capacidad de amortiguamiento empleando el método interválico intensivo corto.
Finalmente y a modo de conclusión, me gustaría cerrar con un extracto tomado de un libro de entrenamiento del Comité Olímpico Español:
- Si la RCD es de aproximadamente 45″ se debe tener en cuenta que la potencia glucolítica es la meta fisiológica más importante.
- Si la RCD es de aproximadamente 1’15» se debe tener en cuenta que la capacidad glucolítica es la meta fisiológica más importante
- Si la RCD es de aproximadamente 2′ se debe tener en cuenta que la potencia aeróbica glucolítica es la meta fisiológica más importante.
– Para saber más: «La Resistencia», de Navarro Valdivieso : La resistencia de corta duración
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¿Cuáles son los ejercicios de baja intensidad?
Hoy en día parece que entrenar bien significa que tenemos que terminar agotados, casi sin respiración y empapados en un charco de sudor. Tenemos la idea de que para lograr nuestros objetivos más ambiciosos, hay que darlo todo. Sin descanso. Ejercitarnos al límite, con máxima intensidad, para obtener los mejores resultados.
Por eso el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene tanto éxito. Este tipo de entrenamiento, además de resultar cómodo porque no nos roba mucho tiempo, tiene a la ciencia de su lado con numerosos estudios demostrando sus beneficios. Pero el entrenamiento menos intenso también es importante.
Aquí te explicamos por qué. ¿Qué entendemos por entrenamiento cardiovascular de baja intensidad o LISS? Los ejercicios de baja intensidad son todos aquellos en los que te ejercitas al 50% o 60% de tu capacidad. Si eres capaz de mantener una conversación o tararear una canción, estarás entrenando LISS.
Una sesión relajada de yoga, un paseo en bici, una clase de yoga Hatha o una sesión de estiramiento son buenos ejemplos. Por el contrario, siempre que te estés entrenando al 70% u 80% de tu capacidad, abandonarás la zona LISS. Una sesión de crossfit, intervalos de alta intensidad o una clase de boxeo serían algunos ejemplos.
Entrenamiento de baja intensidad cardiovascular : ¿Cuáles son los beneficios? ¡Que no te engañe el nombre de este tipo de entrenamiento! Los ejercicios de baja intensidad te pueden aportar tantos beneficios como los de alta intensidad. En un estudio publicado en el Obesity Reviews, se asegura que ambos tipos de ejercicio tienen resultados muy similares en cuanto a la pérdida de grasa.
- Además, otro estudio, publicado en Sports Medicine, demuestra los beneficios del ejercicio de baja intensidad en cuanto a nuestra flexibilidad, nuestra fuerza muscular e incluso para luchar contra algunos síntomas de la depresión.
- El ejercicio de baja intensidad es importante para mejorar nuestra resistencia física y para recuperarnos más rápido después de entrenar.
Así que vamos a ver con más detalle por qué deberías incluirlo en tu rutina de ejercicios: 1- Más resistencia: Para ser un deportista de resistencia hace falta mucha voluntad y echar muchas horas, pero no hace falta querer correr una maratón para entrenar resistencia.
Cualquier persona que practique un deporte se beneficiará de una mayor resistencia que le permita seguir entrenando durante más tiempo. Los entrenamientos de baja intensidad son la clave para aumentar tu resistencia, ya que logran mantener un ritmo cardíaco elevado durante largos periodos de tiempo. El profesor de Ciencias del Deporte Stephen Seiler, de la Universidad de Agder en Noruega, recomienda hacer el 80% del entrenamiento a baja intensidad, y el otro 20% a alta intensidad para mejorar nuestra resistencia.
De esta manera se alcanzan zonas de frecuencia cardíaca más altas.2- Más recuperación: Cuando estás entrenando, sobre todo si lo estás haciendo con intensidad, sometes tu cuerpo a mucho estrés. Un cambio muy brusco entre un entrenamiento intenso y el descanso puede hacer que nos encontremos mal.
Esto se debe a la rápida disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial. Después de hacer deporte, nuestro corazón late más rápido de lo normal, nuestra temperatura corporal es más alta y nuestros vasos sanguíneos están más dilatados. Un estudio de la Universidad de Harvard ha demostrado que los ejercicios de baja intensidad pueden ser una gran ayuda para reducir todos estos niveles de manera gradual.
Para reforzar este periodo de recuperación también puedes agregar suplementos de calidad a tu dieta.3- Menos lesiones: Los ejercicios de baja intensidad producen menos estrés sobre el cuerpo. Nuestras rodillas, caderas y articulaciones en general sufren menos, lo que disminuye notablemente el riesgo de posibles lesiones, tal y como explica uno de los estudios que hemos mencionado con anterioridad.
Además, como también pone de manifiesto el otro estudio publicado por la American Public Health Association, el entrenamiento de baja intensidad puede ser una gran ayuda para reducir la tensión arterial y el estrés sobre nuestro corazón. Por todo esto, los ejercicios de baja intensidad son una gran idea para todo el que esté empezando a entrenar o cuando llevamos un tiempo sin hacer ejercicio y aún no estamos preparados para mayor intensidad.
No obstante, cualquiera puede sacarle beneficio a este tipo de entrenamiento, ya que hace que podamos mantener una buena condición física sin tener que machacar tu cuerpo.4- Cuándo hacer LISS: Este tipo de entrenamiento es ideal para todos los públicos, tanto los principiantes como personas que ya llevan un tiempo entrenando.
Press de banca: ejercicio para unos pectorales fuertes Cómo hacer sentadillas correctamente: squats paso a paso 5 sentadillas para tu Squat Challenge – Workout Wednesday
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¿Cuáles son los ejercicios de larga duración?
Tipo de actividades Hay tres tipos de actividades que se pueden hacer para contribuir a una mejora de hábitos saludables:
Los ejercicio de fuerza ayudan a los músculos y a los huesos a mantenerse fuertes; además ayudan a prevenir patologías, como la osteoporosis (recoger hojas del jardín con un rastrillo, cargar con las bolsas de la compra, subir escaleras, hacer abdominales, etc.) Los ejercicios de resistencia ayudan a mantener en forma el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (andar, jugar al golf, trabajar en el jardín, montar en bicicleta, patinar, nadar, jugar al tenis, bailar, etc.). Los ejercicios de flexibilidad mejoran la movilidad y ayudan a relajar los músculos (tareas de jardinería, fregar el suelo, pasar la aspiradora, ejercicios de estiramiento, Pilates, Tai Chi, jugar a los bolos, practicar yoga, bailar, etc.).
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son aquellos que hacen trabajar a los músculos más de lo habitual. Los niños con bastante frecuencia llevan a cabo ejercicios de fortalecimiento muscular de forma espontanea mientras juegan, cuando trepan por un árbol, cuando varios niños tiran de una cuerda en direcciones opuestas, cuando cargan con un compañero o cuando se cuelgan de barras o columpios.
Por su parte, los huesos se estimulan con ejercicios de impacto o tracción. Todas las actividades que suponen un impacto repetido: carrera, fútbol, baloncesto, tenis, saltar a la comba o cualquier otra actividad que implique saltos, carreras o volteretas se consideran ejercicios de fortalecimiento óseo.
Cuando los expertos recomiendan ejercicio aeróbico, también conocido como ejercicio cardiovascular, se refieren a aquellos movimientos rítmicos y repetitivos que involucran a grandes grupos musculares. Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.
- Andar, correr, saltar, nadar, bailar, montar en bicicleta, etc, son actividades aeróbicas.
- El objetivo, por tanto, es el de fomentar la práctica de deporte y la actividad física.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que se realice.
Resulta muy importante que cada individuo elija el tipo de actividad que más se adapte a tus preferencias y habilidades, en cada etapa de la vida. No hay que olvidar que la mejor manera de cambiar hábitos de vida sedentarios es encontrar actividades placenteras y divertidas,
- La práctica de actividad física debe producir disfrute y satisfacción, no debe sentirse como una obligación.
- ¡Muévete por tu salud! Por lo tanto, para obtener un buen estado de salud es importante que además de llevar a cabo una dieta saludable, el sujeto mantenga una forma física adecuada a través del ejercicio físico realizado con regularidad.
Por todo ello, en los últimos años se ha puesto en marcha diferentes planes como la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (Estrategia NAOS). La Pirámide NAOS es un material didáctico que elaboró la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la importancia de una dieta variada y la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable. Banco de imágenes de la FEN. Pirámide NAOS. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Todos los derechos reservados) : Tipo de actividades
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¿Qué tipo de resistencia se trabaja en una carrera de larga duración y baja intensidad?
1) Resistencia aeróbica : capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente el metabolismo aeróbico.
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