Que Es La Fuerza De Velocidad En Educacion Fisica?

Que Es La Fuerza De Velocidad En Educacion Fisica
Tipo de fuerza en educación física: Explosiva. – Desarrollar tensiones musculares máximas en el menor tiempo posible es a lo que hace alusión este tipo de fuerza. Este tipo de fuerza también es conocida como fuerza-velocidad o potencia. Se trata, por tanto, de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la resistencia.
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¿Qué es la fuerza velocidad?

3.2 Fuerza Velocidad: Es la capacidad del sistema neuromuscular para acelerar una masa hasta conseguir elevar su velocidad al máximo posible ; o para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible.
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¿Qué es fuerza veloz en Educación Física?

Definición biomecánica de la fuerza explosiva

Definición biomecánica de la fuerza explosiva
  • *Profesor/a de Biomecánica. Facultad Cultura Física de Pinar de Río
  • **Médico deportivo. Instituto de Medicina Deportiva de Pinar del Río
  • ***Especialista de II Grado en Neurofisiología
  • Centro Nacional de Neurología y Neurocirugía
  • ****Rehabilitador físico. Facultad Cultura Física de Pinar de Río
  • (Cuba)
Lic. Omar Iglesias Pérez* Dr.C. Zelma Quetglas González*

  1. Dr. Razel Martínez Quetglas**
  2. Dr. Isvan Álvarez Herrera***
  3. Lic. Jorge Luís San Martin Pérez****
Resumen

La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos esqueléticos y por ende es una cualidad que está involucrada en cualquier movimiento (entrenamiento de potencia). Tienen suma importancia en el desarrollo de la aptitud física de un individuo, tanto para el nivel competitivo como en los programas de mejoramiento de la salud.

Este concepto aportado por Knuttgen permite comprender que cualquier actividad física como caminar, correr o realizar un record del mundo, esta medida por la contracción muscular. Muchos autores mezclan la fuerza explosiva con la fuerza dinámica, e incluso la engloban como una sola. La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular.

Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo maratón). En este trabajo se pretende dar una definición de fuerza explosiva desde el punto de vista biomecánica debido a las divergencias que han existido en el transcurso del entrenamiento de tal manifestación de fuerza, y de esta forma contribuir de una forma positiva a entender como en realidad se manifiesta esta fuerza en los gestos explosivos.

  • Palabras clave : Biomecánica.
  • Fuerza explosiva.
  • Coordinación intramuscular.
  • Porcentaje de fibras rápidas.
  • EFDeportes.com, Revista Digital,
  • Buenos Aires, Año 17, Nº 176, Enero de 2013.1 / 1 Introducción En la actualidad las modalidades deportivas solicitan del deportista acciones rápidas y precisas.
  • De hecho se asegura que la velocidad y la fuerza son los componentes virtuosos encontrados, en grados variables, en casi todos los movimientos atléticos.

En la literatura científica se puede encontrar tantas definiciones de fuerza como autores, definiciones que no son equiparables al concepto físico, de ahí que para muchos autores, como Harre 2, Bosco 3, Stiff 4 y Verkhoshansky 5, sea más recomendable utilizar en el entrenamiento deportivo el término capacidad de fuerza, que puede sustituirse por fuerza muscular.

En literatura más orientada al entrenamiento deportivo, Bobber 6, la define como la “capacidad neuromuscular de vencer una resistencia externa e interna”, olvidando este autor que se puede no vencer una resistencia externa y generar una tensión muscular máxima, como ocurre en la contracción muscular excéntrica en régimen de trabajo resistente.

Ahora bien, de igual modo que existen tantas definiciones de fuerza, también se aprecia esa multiplicidad en lo relativo a la diversidad de criterios acerca de las formas de manifestación de la fuerza, qué tipo de manifestaciones de la fuerza designar como principales y cuáles como una variante de estas.

Clásicamente se han diferenciado tres manifestaciones o tipos de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. En nuestro caso vamos a estudiar las características de la fuerza explosiva, exponiendo la diferencia entre la fuerza rápida y la fuerza explosiva ya que varios autores la engloban en una sola (Verjoshansky 5, Grosser 7, Bosco 8, Zatsiorsky 9, Román Suárez 10 ).

🟦Aprende la Definición de VELOCIDAD en Educación física y el Deporte. V E L O C I D A D

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo control sobre ambas fases de la contracción muscular (excéntrica y concéntrica). Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir varias veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, natación, etcétera).

La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menos intervalo de tiempo posible. La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimiento (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas.

Generalmente este tipo de ejercicio se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza antes de los 250 milisegundos (Viitasalo 11 ). Es preciso comprender que en los ejercicios balísticos no es posible comprender la velocidad de ejecución. En un entrenamiento de carácter explosivo siempre se intenta realizar la misma velocidad posible.

  • Los gestos explosivos son típicos de los movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento.
  • No resulta nada fácil dar una explicación rigurosamente científica de la fuerza explosiva que pueda satisfacer a todos los que están interesados en el complejo fenómeno que el músculo esquelético es capaz de desarrollar.

No obstante desde el punto de vista fisiológico, la fuerza explosiva puede ser identificada y definida en base a los factores y a los elementos que contribuyen a su manifestación externa. A pesar de que la naturaleza exacta del mecanismo que gobierna el desarrollo de la fuerza explosiva no esta completamente clara, parece que la influencia sobre el desarrollo depende de los factores siguientes.

  • Frecuencia de los impulsos nerviosos que desde el cerebro llegan a los músculos.
  • Números de fibras musculares a los que le han mandado los mensajes.
  • Influencia del biofeedback de las células de Rensahw, de los propioceptores (husos musculares), de los corpúsculos tendinosos de Golgi, de los receptores articulares.
  • Del tipo de fibra muscular (Fibra veloz FT, lenta ST, o intermedia FTR).
  • Dimensión y tensión producida por cada fibra muscular, que dependen respectivamente de la masa y el peso molecular de la estructura proteica que constituye la fibra.
  • Condiciones fisiológica en las que se encuentra la fibra muscular antes del desarrollo de fuerza explosiva (estado de reposo, actividad), es decir, si el trabajo concéntrico o positivo viene precedido de un estiramiento activo (trabajo excéntrico) del musculo o se produce partiendo de las condiciones de reposo.
  • Estado de entrenamiento en que se encuentra la fibra muscular, tanto en el aspecto neuromuscular como en el metabólico.

Es cierto que aplicando diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, ya sea de un modo aislado o de forma combinada, se puede mejorar el rendimiento en diferentes gestos explosivos: saltos, lanzamiento, etc. (Bosco, 1987). Las razones por las que se obtienen resultados similares utilizando diferentes vías de trabajo, radican en la multitud de factores que inciden en la optimización de los gestos explosivos.

Es posible, aplicando diferentes métodos de entrenamiento, incrementar la máxima fuerza desarrollada, mejorar la frecuencia de impulso, optimar la sincronización de las unidades motrices implicadas, aumentar la coordinación intermuscular, influir positivamente sobre la capacidad de reclutamiento muscular, acrecentar el aprovechamiento de la energía elástica, etcétera (González Badillo 12, García Manso 13, Bosco 8 ).

Cada uno de estos factores mencionados, puede incrementar. Con relación a esto, no es erróneo pensar que la actuación positiva sobre alguno de estos factores mejorará la capacidad de los deportistas para realizar gestos explosivos, ya que, como se ha visto, diferentes mecanismos de adaptación fisiológica conducen a los mismos resultados externamente medibles.

  • Muchos han sido los autores que han tratado de vincular diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza explosiva, en el tren inferior preferentemente en busca de fuerza explosiva o de potencia según sea el caso.
  • En este trabajo tratamos de dar una definición biomecánica de la fuerza explosiva, de tal manera que sirva a entrenadores y preparadores físicos entender mejor este tipo de manifestación de fuerza.

Primeramente se debe conocer que este tipo de fuerza en el tiempo que se manifiesta y a la velocidad que actúa es una característica de las fibras de contracción rápida principalmente, en las tiempos menores que los 200 milisegundos las fibras de contracción lenta no responden eficientemente y si lo hacen no aportan en nada al movimiento, por tal razón se utilizan métodos de entrenamiento basados en incremento de fuerza máxima según el principio del tamaño se pueden reclutar las fibras de contracción rápida si los esfuerzos son mayor del 70% de la fuerza máxima, y de esta forma lograr que trabajen tales fibras, pero debe tenerse en cuenta las mas beneficiadas con tal entrenamiento son las fibras de contracción lenta, y si se supiera que proporción de fibras tuviera el atleta analizado a lo mejor se pudiera lograr mayor resultado si el atleta fuera de proporciones de fibras rápidas.

  • Si tuviéramos una buena definición de la fuerza explosiva entonces pudiéramos enfocar preferentemente el entrenamiento de dicha manifestación de fuerza, y fuéramos mas eficiente en el entrenamiento deportivo.
  • Por tal razón en este trabajo se trata de dar una definición biomecánica de la fuerza explosiva como resultado del trabajo en saltos polimétricos, tanto a profundidad, como saltos sin impulso de brazos, con esta definición se pretende llenar un vació entre las definiciones biomecánicas y los conceptos de fuerza.

Materiales y métodos En este estudio participaron 40 atletas elites cubanos de las disciplinas atletismo, lucha libre y judo, todos del sexo masculino. Cada sujeto realizo y salto vertical sobre una alfombrilla de contacto la cual se diseño en la Facultad de Cultura Física de Pinar del Rio por los autores de dicho trabajo.

Los saltos se realizaron desde una posición inicial erecta, o bien con las rodillas flexionadas a 90º. Durante los saltos efectuados desde la posición de semisentadilla o “squat” no se permitió realizar contramovimiento alguno. Este salto es conocido como salto sin contramovimiento o “Squat Jump” (SJ).

En estas condiciones los sujetos mantuvieron sus manos en las caderas para evitar una posible contribución de los brazos al salto. Se realizaron tres intentos por cada tipo de salto y se dio tres minutos de descanso entre cada salto para evitar posibles interferencias debidas al cansancio.

Donde se recogen no solo tiempo de vuelo, sino también tiempo de reacción y tiempo de impulso de fuerza, simultáneamente a cada atleta se el situó un sensor de movimiento, alrededor de su centro de masas, para a través de un acelerómetro inalámbrico recolectar datos de la variación que experimenta la velocidad y los tres ejes de coordenadas del movimiento.

A todos los sujetos se le tomaron todas las medidas antropométricas individuales, necesarias para sustituir en las ecuaciones del movimiento determinadas anteriormente, para tomar dichas medidas se utilizó un antropómetro de Martin Durante los test de salto se midió la actividad electromiográfica superficial mediante un electromiógrafo (Neuronic 5).

Para realizar las mediciones electromiográficas la piel se afeitó previamente y se limpió frotando enérgicamente con una gasa impregnada con alcohol. A continuación se aplicaron los electrodos de superficie (0506 Unilect – P/E) de AG/AgCl (Medical & Surgical Bio-Adhesives, MSB limited Ransbury, Marborough, England).

Los electrodos fueron colocados siguiendo la dirección de las fibras musculares con una separación de dos centímetros, y aproximadamente a media distancia entre el punto motor y el tendón de inserción. Mediante esta técnica se determinaron diferentes indicadores del patrón de interferencia de los músculos que participaron en el movimiento.

  • En la siguiente investigación se realizó una medición simultanea de cómo podría variar la velocidad del centro de masas del cuerpo y la generación de fuerza, antes de los 200 milisegundos, para de esta forma dar una definición de fuerza explosiva.
  • Que Es La Fuerza De Velocidad En Educacion Fisica
  • Figura 1. Grafica de la dependencia de la aceleración de centro de masas y el tiempo durante un Squat Jump

En la Figura1 se puede apreciar como varía la aceleración del centro masas del cuerpo con respecto al tiempo, en la curva se puede apreciar que en la región de impulso el salto vertical se realizó antes de los 200 milisegundos, que por definición es el tiempo de respuesta de las fibras de velocidad de contracción rápida las cuales son las encargada de la manifestación de fuerza explosiva.

  1. Que Es La Fuerza De Velocidad En Educacion Fisica
  2. Figura 2. Respuesta electromiográfica del recto femoral durante un Squat Jump
  3. Si se observa la figura 2 donde esta el patrón de electromiografía de superficie del recto femoral durante un Squat Jump, se puede observar como en los gestos explosivos antes de los 200 milisegundos la alta sincronización de las fibras musculares involucradas en el movimiento, lo cual esta en correspondencia con la curva de velocidad, este experimento corrobora que en los gestos explosivos las fibras rápidas son las únicas que aportan al movimiento, ya que las fibras lentas no tienen tiempo para aportar al movimiento, además se demuestra por los valores del pico de potencial eléctrico, ahora si nos apoyamos en la ecuación del impulso mecánico:

En correspondencia con el gráfico de la figura1, donde se observa como crece la aceleración con respecto al tiempo de 0 a 200 milisegundos, el impulso es el área bajo la curva del gráfico desde 0 a 200 milisegundos que el tiempo donde trabajan las fibras rápidas las cuales son las responsables de la manifestación de fuerza explosiva, entonces de acuerdo con todo se puede definir que la fuerza explosiva es la suma de toda la fuerzas que ejercen las fibras de contracción rápida para generar impulso ya sea positivo a negativo de 0 a 200 milisegundos en una curva fuerza tiempo,

Conclusiones En el presente trabajo se definió la fuerza explosiva desde el punto de vista biomecánico, la cual es una manifestación de fuerza muy útil en los deportes que exijan altas velocidades de contracción y altas fuerzas en cortos intervalos de tiempo, de esta forma se conoce en cual tiempo actúa y de que forma se reclutan las unidades motoras rápidas, lo cual es útil para planificar un entrenamiento deportivo con ejercicios que cumplan con tales exigencias.

Bibliografía

  1. Knuttgen H.G & Kraemer W.J (1987). Terminology and measurement in exercise performance, Journal of Applied Sport Science Research,
  2. Harre D. Teoría del entrenamiento deportivo, Cuba: Ed. Deportes.
  3. Bosco, C. y col. (1982). Combined effect of elastic energy and mioelectrical potentiating during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand 114, 557-565.
  4. S iff, M. (2001) Biomechanical foundations of Strength and power training. En V.M. Zatsiorsky Ed. Biomechanics in Sport 103-139. London: Ed. Blackwell Scientific.
  5. Verhoshanky, Y. La fuerza explosiva y el ciclo excéntrico-concéntrico, Ed. Paidotribo, España. pp.225-248, 2004.
  6. Bobber, M.F., y Haan, A. (1997). Does elastic energy enhance work and efficiency in the stretch – shortening cycle? J. Apple. Biomechanic 13 (4), 389-415.
  7. Grosser, M., y Ehlenz, H. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Fundamentos, métodos, ejercicios y programas de entrenamiento, Barcelona, España: Ed. Martínez Roca S.A.
  8. Bosco C, Tarkka I, Komi PV. The effect of elastic energy and mioelectrical potentiation triceps surae during stretch –shortening cycle exercise. Int J Sports Med 3:137-140, 1982.
  9. Zatsiorski, V.M. y Kraemer, WJ. (2006). Science and Practice of Strength Training. USA: Ed. Champaign.
  10. Román, I (1998) Multifuerza, La Habana, Cuba: Ed. Ciencia y Técnica.
  11. Viitasalo, J.T. Bosco, C. Electromechanical behaviour of human muscles in vertical jumps. Eur J Appl Phisiol. Occup. Physiol,48 (2): 253-61, 1982.
  12. González Badillo, J. J, Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, Barcelona, España: Ed. Inde.
  13. García Manso, J.M. (1999). La fuerza, Madrid, España: Ed. Gymnos.
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Definición biomecánica de la fuerza explosiva
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¿Qué es la fuerza de velocidad ejemplos?

15 Ejemplos de Ejercicios de Velocidad Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de respuesta explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad).

Por ejemplo: trotar, saltar la cuerda, sentadillas. El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los corredores profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de distancia en un período menor de tiempo transcurrido. Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como de la potencia muscular de las piernas y del tren abdominal.

No obstante, al eje superior del cuerpo también debe prestársele la debida atención, pues correr es una actividad que involucra gran cantidad de fibras musculares y que atañe también al sistema cardiovascular (resistencia). Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la velocidad va de la mano con la agilidad general y el balance.

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¿Qué es la fuerza velocidad y flexibilidad?

La Flexibilidad y Velocidad 1.- DESCRIPCIÓN Desarrollamos las habilidades técnicas de cualquier actividad física o deporte a partir de las capacidades físicas que poseemos. Vamos a empezar por definir las capacidades físicas básicas. Son cuatro: resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza.

De las cuales dos son el objeto de este trabajo. a) Resistencia. Es la capacidad que posee nuestro organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible. b) Flexibilidad. Es la que nos permite efectuar movimientos de gran amplitud sin hacernos daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y tendones.

c) Velocidad. Es la que nos permite realizar movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible. d) Fuerza. Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él mediante la acción tensora de nuestra musculatura. En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

  • La velocidad es la capacidad física que permite realizar uno o más movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
  • Para practicar actividades físico-deportivas es necesario poseer una buena base física y una buena base técnica.
  • La base física la constituyen las capacidades físicas básicas que hemos descrito: resistencia, para aguantar el tiempo de juego; flexibilidad, para realizar movimientos de gran amplitud; velocidad, para recorrer un espacio en el menor tiempo posible; y fuerza, para realizar los movimientos con más energía.
  • Si las actividades en las que desarrollamos estas capacidades físicas son, además, moderadas, continuas y frecuentes, contribuirán de forma decisiva a mejorar nuestra salud, y en consecuencia, nuestra calidad de vida.
  • 2.- OBJETIVOS
Capacidades físicas relacionadas con la salud Capacidades físicas relacionadas con el rendimiento
  1. – Resistencia aeróbica
  2. – Fuerza
  3. – Flexibilidad
  • – Resistencia aeróbica.
  • – Velocidad
  • – Fuerza
  • – Flexibilidad
  • – Coordinación
  • – Equilibrio

La flexibilidad se trata de una capacidad de involución, lo que significa que se va perdiendo con la edad. Por eso, lo que pretendemos con el ejercicio físico no es desarrollarla, sino retardar su inevitable pérdida. Todos nacemos con un determinado grado de flexibilidad que es, además, el más alto de nuestra vida, porque después la iremos perdiendo con el paso de los años a consecuencia de la edad, la falta de ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal planteado y los trabajos estáticos y repetitivos.

A diferencia de lo que sucede con las demás capacidades corporales, el ejercicio físico no consigue mejorar la flexibilidad. Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida. Tanto en la práctica de actividades físico-deportivas como en la vida cotidiana es necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores musculares.

La práctica habitual de flexibilidad beneficia la salud ya si no trabajásemos la flexibilidad, nuestra musculatura se volverá cada vez más tensa y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de los movimientos corporales que, a su vez, puede llevar a la adquisición de defectos posturales, al deterioro de la coordinación, etcétera.

Mediante los estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues, prepararse para pasar del reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo de esta forma un movimiento más libre. Los ejercicios de estiramiento deben adecuarse a la estructura muscular particular, a la flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión.

La velocidad es la capacidad física que determina el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba. Depende de nuestro grado de entrenamiento, pero también de nuestro estado de salud y de nuestra capacidad física. En las actividades físicas, y para nuestro entrenamiento, hemos de considerar diferentes tipos de velocidad: a) Velocidad de desplazamiento.

  1. Es el resultado de dividir la distancia recorrida por el tiempo que hemos empleado en recorrerla.
  2. B) Velocidad de reacción.
  3. Es el resultado de dividir la distancia del primer paso de carrera y/o la plena capacidad de movimiento, por el tiempo transcurrido desde la inmovilidad más absoluta.
  4. C) Velocidad de aceleración.

Es el resultado de dividir la distancia existente entre el primer paso de carrera y el punto en el que alcanzamos la velocidad máxima. d) Velocidad máxima. Se alcanza cuando, dividida una distancia conocida por el tiempo que hemos tardado en recorrerla, obtenemos la cantidad más alta.

E) Resistencia a la velocidad. Es la mayor distancia posible que somos capaces de recorrer a partir del momento en que necesitamos un esfuerzo extra o esfuerzo de resistencia para mantener la máxima velocidad. Algunos tipos de velocidad se desarrollan y mejoran con el entrenamiento. Es lo que sucede con la velocidad de desplazamiento o la resistencia.

Sin embargo, otros, como la velocidad de reacción, son difícilmente mejorables por más que entrenemos. Esto es así porque dependen de factores hereditarios o genéticos, es decir, se trata de una capacidad innata.

  1. 3.- PARTES O FASES
  2. Antes de empezar a trabajar la flexibilidad se deben realizar estiramientos por varias razones:
  3. a) Se prepara al organismo para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
  4. b) Se reduce la tensión muscular y se aumenta la extensión de los movimientos,
  5. c) Se previenen lesiones,
  6. Aunque cualquier momento es bueno para realizar estiramientos, éstos son especialmente importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sintamos tensos y después de mantener una misma postura durante mucho tiempo.

Debemos distinguir entre estiramientos y flexibilidad ya que no son lo mismo, aunque los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad. Por lo tanto cada una tiene sus características. Existen dos tipos de estiramientos: a) Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara los músculos para el estiramiento evolucionado.

Se realiza colocándose en una posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero sólo hasta que se note una tensión moderada. A partir de ese momento se mantendrá la postura 15 o 30 segundos. b) Estiramiento evolucionado, que tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad. Se realiza después del estiramiento fácil, avanzando lentamente y sin brusquedades hasta que notemos, otra vez, una moderada tensión.

En ese momento volvemos a mantener la posición al menos de 10 a 30 segundos. Existen dos tipos de flexibilidad: a) Flexibilidad activa, cuando el recorrido o movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo (lanzamientos, rebotes, presiones, etcétera).

  • Existen diversos factores que determinan la flexibilidad.
  • La flexibilidad depende del aparato locomotor, y en concreto, de la movilidad articular y de la elasticidad muscular.
  • FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

a) Movilidad articular. Es la que determina el tipo y el grado de movimiento que puede realizar cada una de las articulaciones. b) Elasticidad muscular. Es la propiedad que poseen los músculos de estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de partida.

Pero también hay otros factores que determinan la flexibilidad, entre los que se encuentran: la herencia (nuestros padres nos transmiten una determinada estructura corporal), la edad (a medida que avanzamos, los tendones van perdiendo su elasticidad y, por tanto, disminuye la flexibilidad), el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a su menor desarrollo muscular y a su mayor elasticidad), la temperatura (la flexibilidad disminuye con el frío; con un calentamiento aumentamos la temperatura de los músculos y su elongación) e, incluso, el tipo de tr abajo,

En los distintos tipos de velocidad va a ser determinante el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces. – Velocidad de desplazamiento o traslación.

Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Depende de dos factores: amplitud y frecuencia (de zancada, de brazada, de pedalada, etc.). – Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso de un corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador la distancia recorrida en cada brazada, etc.

– Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. En el caso de un corredor a pie será el número de zancadas, en el del nadador el número de brazadas, en el del ciclista el número de pedaladas, etc. Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de desplazamiento.

  1. S e distinguen cuatro fases:
  2. a) Fase de reacción, que es el tiempo que transcurre entre la señal de partida y la puesta en marcha.
  3. b) Fase de aceleración, en la que se aumenta progresivamente la velocidad.
  4. c) Fase de máxima velocidad, en la que se alcanza la mayor velocidad posible.
  5. d) Fase de mantenimiento de la velocidad, en la cual se trata de mantener el ritmo máximo de carrera durante el mayor tiempo posible.
  6. – Velocidad de reacción o ejecución.

Podemos definir la velocidad de reacción como la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible. Como ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar: las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo., las paradas de un portero de balonmano, fútbol, los desplazamientos de los jugadores de squash, etc.

  • 4.- ACTIVIDADES O SESIONES
  • Para que nuestro programa de ejercicios de flexibilidad sea eficaz deberá conseguir un incremento de la capacidad de extensión de nuestros músculos y tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora de la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza.
  • La flexibilidad depende también de los siguientes factores:
  • – La movilidad de cada articulación.
  • – La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
  • – La coordinación entre los grupos musculares.
  • – La edad: los niños son más flexibles y elásticos que los adultos.
  • – El sexo: las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.
  • – El estado emocional: cuanto más tensos, menos flexibles somos.
  • – El clima: cuanto más frío, menor es nuestra flexibilidad.
  • – La hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.
  • Durante nuestro entrenamiento tendremos que tener en cuenta una serie de consideraciones:
  • – El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
  • – Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería un absurdo estirar un músculo que está en tensión).

– Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

  1. Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
  2. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
  3. El stretching o estiramiento está considerado como un buen método de entrenamiento de la flexibilidad.

Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor. Una vez alcanzado nuestra posición máxima de estiramiento, debemos mantenerla entre 10 y 15 segundos, para luego volver suavemente a la posición inicial.

  1. En cuanto al entrenamiento de velocidad hemos de tener en cuenta lo siguiente:
  2. a) No llevar a cabo esfuerzos superiores a 10 segundos.
  3. b) Realizar los esfuerzos de entrenamiento a velocidad máxima.
  4. c) Hacer una recuperación total entre ejercicio y ejercicio de entrenamiento, y no intentarlo de nuevo hasta que no consigamos una recuperación plena de nuestros sistemas muscular y nervioso.
  5. d) En el entrenamiento de la velocidad de reacción debemos utilizar objetos móviles, como pelotas y balones, estableciendo variaciones sobre:
  6. – La señal que indica el momento del comienzo del ejercicio, que puede ser: acústica, luminosa, etcétera.

– La dirección del objeto o móvil empleado en el entrenamiento, que deberemos lanzar o manipular con diferentes recorridos, trayectorias, intensidades, etc., tratando siempre de sorprender o confundir al contrario. – La fuerza y las dimensiones del objeto lanzado o puesto en movimiento, de tal manera que se produzca una adaptación, lo más rápida y eficaz posible para la resolución de cualquier problema en el menor tiempo posible.

  • La velocidad depende de la suma de tres factores: a) Factores hereditarios.
  • Son aspectos neurofisiológicos (musculares y nerviosos) de carácter genético, difíciles de alterar, y que son los que hacen que, en principio, una persona será más rápida que otra.
  • B) Factores físicos.
  • Son capacidades generales fáciles de variar con el entrenamiento, como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza o la coordinación.

c) Factores técnicos. Son ya capacidades específicas que se conseguirán con el entrenamiento. Entre ellas podemos destacar la amplitud de zancada, ya que, cuanto más amplia sea, mayor es el desplazamiento y, por tanto, la velocidad; la frecuencia de zancada, ya que, cuantas más zancadas se den en una fracción de tiempo, mayor será la velocidad, y por último, el automatismo, que permite realizar todos los movimientos sin tener que pensar en ellos.

A todos estos hay que unir factores personales, como la edad o el sexo, o circunstanciales, como la temperatura o las condiciones de la pista donde se realice la carrera. Debido a que la velocidad viene dada genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran dedicación. No obstante un buen entrenamiento va a ayudarnos a aprovechar al máximo nuestras capacidades mejorando por tanto nuestra velocidad.

Para ello hemos de tener en cuenta:

  • – Prestar la máxima atención y concentración.
  • – Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad.
  • – Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
  • – Realizar pocas repeticiones.
  • – La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.
  • 5.- PRIMEROS AUXILIOS
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Para evitar lesiones al trabajar la flexibilidad, los estiramientos deben realizarse con un ritmo adecuado. Se inician con lentitud hasta conseguir una tensión moderada que, posteriormente, se disminuye mediante la relajación, pero manteniendo la misma posición o postura.

No obstante, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento, de tal forma que, cuando se estiren en exceso las fibras musculares, este reflejo enviará una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. El trabajo de velocidad es efectivo y se evitan lesiones cuando: a) Se realiza un calentamiento general y específico adecuado.

b) Los movimientos se hacen a la máxima velocidad. Si son gestos técnicos difíciles, se deben automatizar antes a un ritmo más lento, procurando no agarrotar ninguna parte del cuerpo. c) La duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa.

  1. Las lesiones más típicas que su pueden producir mientras trabajamos la mejora de las cualidades físicas básicas pueden ser:
  2. Ø Esguinces : frío, elevar el miembro e inmovilización
  3. Ø Luxaciones : no intentar reducirlas, inmovilizar y mantener caliente, no dar de beber
  4. Ø Tirones musculares : frío e inmovilización con vendaje compresivo
  5. Ø Calambres : estiramientos suaves, calor y rehidratación
  6. Ø Fracturas : inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar hemorragia si hay y frío
  7. Ø Contusiones: frío y vendaje compresivo, con inmovilización si duele mucho
  8. Ø Heridas : dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y jabón, limpiar toda la suciedad que quede con una gasa estéril y dependiendo del tipo de herida:
  9. echar un poco de Povidona yodada (Betadine) si va a quedar al aire, tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un vendaje compresivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras finas de esparadrapo si es un corte
  10. 6.- OPINIÓN PERSONAL
  11. Me parece correcta la idea de hacer este trabajo para ver la importancia y el deber que tenemos que hacer a la hora de estirar y correr.
  12. Este trabajo nos ayuda a ver que ejercicios tenemos que hacer a la hora de estirar para luego realizar una actividad en este caso es la velocidad.
  13. Nos damos cuenta que es bueno para tener un cuerpo elástico y sano.

: La Flexibilidad y Velocidad
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¿Cómo se entrena la fuerza velocidad?

Fuerza explosiva – Aunque la fuerza máxima es un aspecto importante del entrenamiento de un atleta, cuando se trata de mejorar su capacidad de sprint o un breve impulso, es importante concentrarse en aplicar fuerza rápidamente, en lugar de concentrarse en la cantidad máxima de fuerza que puede suministrar.

  1. Los ejercicios explosivos son muy utilizados durante el entrenamiento de fuerza para aumentar la velocidad ya que requieren que el atleta realice acciones aceleradas.
  2. Esto requiere que el atleta continúe acelerando a lo largo del movimiento hasta el punto de lanzamiento o despegue.
  3. Durante esta etapa, los atletas pueden mejorar su producción de potencia mediante el uso de movimientos explosivos bajo cargas pesadas.

Debido a las cargas pesadas movidas y la alta velocidad, el entrenamiento facilita un umbral más alto de unidades motoras. Estos ejercicios tienen una mayor activación muscular, fuerza, potencia y velocidad concéntrica que los ejercicios de fuerza máximos previos de los que hablamos.

  • Recuerde que antes de intentar los ejercicios en esta fase, es importante que tenga una buena fuerza de base y técnica de sonido.
  • No comience a realizar ejercicios como la limpieza o el arranque si no puede ejecutar un Squat o Deadlift suficiente.
  • Los ejercicios aquí son técnicamente más exigentes por lo que es aún más importante que pueda realizarlos correctamente para evitar lesiones.

Recomiendo que un entrenador evalúe su técnica o filme usted mismo para que pueda detectar cualquier error.
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¿Qué es fuerza rapida en educación fisica wikipedia?

Definición: tipo de fuerza que se caracteriza por la realización del máximo grado de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. De este modo,cuando hablamos de acciones explosivas, es evidente que la mayor capacidad física es la fuerza explosiva o rápida.
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¿Qué es la fuerza en educación fisica y sus tipos?

6. Fuerza absoluta y relativa. – La fuerza absoluta se refiere a la fuerza determinada por la masa corporal, entendiendo que, a mayor peso corporal del individuo, mayor será la fuerza que ejerce sobre una resistencia. La fuerza relativa se representa como la proporción de fuerza que puede tener cualquier individuo sin importar su peso corporal.
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¿Cómo se creó la fuerza de velocidad?

¿Quién creó la Fuerza de la Velocidad? – En la serie Renacimiento, Max Mercury (Quicksilver y mentor de Wally West) viajó a través del tiempo intentando entrar en la Speed Force y terminó viajando al futuro varias décadas. Mercury le revela a Barry Allen, alias The Flash, que él creó la fuerza conocida como Speed Forc e. Que Es La Fuerza De Velocidad En Educacion Fisica Sin saberlo, Barry Allen creó la Speed Force
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¿Qué es la velocidad y cómo se clasifican?

Concepto: La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, o también el tiempo que se tarda en recorrer una distancia. TIPOS DE VELOCIDAD: Velocidad de desplazamiento o traslación: es la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.
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¿Cuáles son los tipos de velocidad en educación fisica?

Velocidad de reacción:Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible. Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible.
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¿Cómo se clasifica la fuerza rapida?

Metodología de entrenamiento de la fuerza

Metodología de entrenamiento de la fuerza
  • Maestro especialidad en Educación Física por la Universidad de Murcia. Graduado
  • en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Pontificia
  • de Salamanca. Máster de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
  • por la Universidad de Murcia. Maestro de Educación Física

en el C.E.I.P. Micaela Sanz Verde de Archena (Murcia)

Andrés Rosa Guillamón (España)
Resumen

El entrenamiento de la fuerza está considerado actualmente como un elemento esencial en la planificación del entrenamiento de cualquier especialidad deportiva en la que se pretenda alcanzar un alto rendimiento. Asimismo, se presenta como una actividad esencial para garantizar la movilidad y el funcionamiento del aparato locomotor, e incluso para favorecer la independencia funcional en personas mayores.

En el ámbito deportivo, la fuerza se presenta como uno de los indicadores más relevantes de la condición física de un deportista para alcanzar el máximo rendimiento en cualquier disciplina deportiva en la que la acción motriz sea primordial. La combinación de métodos de entrenamiento de fuerza ha sido descrita como una estrategia efectiva para el desarrollo de esta capacidad.

Es especialmente recomendable para la mejora de la potencia y la fuerza explosiva. En el presente trabajo se plantea una revisión teórica de los principales sistemas aplicados en la metodología de entrenamiento de la fuerza. Palabras clave: Rendimiento.

Entrenamiento. Fuerza. Condición física. Sistemas. EFDeportes.com, Revista Digital, Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013.1 / 1 1. Introducción La condición física comprende un conjunto de cualidades físicas tales como la capacidad aeróbica, movilidad articular, velocidad de desplazamiento, agilidad, coordinación, equilibrio, composición corporal, y fuerza y resistencia muscular (Ruiz et al,, 2011).

El papel de la fuerza muscular en la práctica física y actividades de la vida cotidiana, así como en la prevención de diversas patologías que afectan a la salud está siendo objeto de atención durante los últimos años (Stump et al., 2006; Wolfe, 2006).

Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza con cargas externas ha estado, tradicionalmente, excluido de los programas de tecnificación y perfeccionamiento de la mayoría de las disciplinas deportivas (Faigenbaum et al., 2009). La evidencia empírica muestra de manera inequívoca que el entrenamiento de la fuerza siguiendo determinadas directrices en relación a la prescripción de las cargas de trabajo (series, repeticiones, número de sesiones, intensidad y tipología de los ejercicios), y bajo la estrecha supervisión de preparadores físicos y entrenadores cualificados, no solo permite al deportista alcanzar un mayor rendimiento a corto plazo, sino que también contribuye a consolidar un proyecto de vida deportiva (Starton et al.

, 2007; Faigenbaum et al,, 2009). Se ha descrito que el empleo de metodologías adecuadas para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la fuerza contribuye a maximizar el rendimiento específico de deportistas en multitud de especialidades (Wong, Chamari & Wisløff, 2010; García-Pallarés, Sánchez-Medina, Carrasco, Díaz & Izquierdo, 2009; Tanaka & Swensen, 1998).

Por todo ello, es necesario establecer una metodología adecuada para favorecer el máximo desarrollo de la fuerza muscular y contribuir de esta manera, a favorecer distintos parámetros de la salud del deportista, e incrementar su rendimiento tanto en el entrenamiento como en la competición.2. Sistemas de entrenamiento de la fuerza En el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, se pueden observar distintas interpretaciones del término fuerza.

Verkhoshansky (1999), señala que la fuerza es el resultado de una acción muscular iniciada y sincronizada a través del sistema nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión bajo unas determinadas condiciones.

Según González-Badillo (1991), desde el punto de vista mecánico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, así como la causa capaz de deformar los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un cuerpo) o por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de un cuerpo).

Asimismo, desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. González-Badillo & Gorostiaga (1995), clasifican la sistemática de entrenamiento de la fuerza a partir de las diversas manifestaciones de la fuerza muscular: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia a la fuerza.A.

  • Método de intensidades máximas I. El objetivo de este método es el incremento de la fuerza máxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100% para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una máxima/explosiva velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son: incremento en la fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza explosiva, reduce la inhibición del sistema nervioso central, y mejora la coordinación intramuscular.
  • Método de intensidades máximas II. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima con un escaso aumento del peso corporal por la pequeña hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por serie, y máxima velocidad en la ejecución. Los efectos de este método son menores a los del anterior método en relación a: fuerza explosiva, reducción de la inhibición del sistema nervioso central, y coordinación intramuscular.
  • Método de repeticiones I. El objetivo de este método es la mejora en la fuerza máxima, acompañada de hipertrofia media y menor impacto sobre los factores nerviosos. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad entre el 80 y el 85% para 1RM, 3-5 series, 5-7 repeticiones por serie, y una máxima o media velocidad en la ejecución. La tensión muscular máxima solo se alcanza en las últimas repeticiones de cada serie.
  • Método de repeticiones II. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima así como una hipertrofia muscular alta. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 70-80% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media-alta o la máxima posible. Los efectos de este método sobre los factores nerviosos son bajos o nulos, aumenta el déficit de fuerza, escasa influencia sobre la fuerza explosiva, y mayor número de unidades motoras reclutadas.
  • Método de repeticiones III. El objetivo de este método es el acondicionamiento muscular general con una hipertrofia muscular alta. Se trata de un método básico de entrenamiento de la fuerza con las siguientes variables de la carga: intensidad del 60-75% para 1RM, 3-5 series, 6-12 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser media. No se llega al fallo muscular en las series de trabajo.
  • Método mixto o en pirámide. La finalidad de este método es el incremento de la fuerza máxima actuando a la vez sobre parámetros nerviosos y estructurales. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-100% para 1RM, 7-14 series, incremento paulatino desde 1 hasta 8 repeticiones y viceversa, la velocidad en la ejecución debe ser media-máxima o máxima. Los efectos de este método son: incremento de la fuerza explosiva, hipertrofia muscular alta, y mejora de coordinación intramuscular.
  • Método concéntrico puro. El objetivo de este método es el desarrollo de la fuerza explosiva a través de un fuerte impacto sobre los parámetros nerviosos. Este método consiste en hacer contracciones concéntricas explosivas sin estiramiento o contra-movimiento previo, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica. Las variables de la carga de entrenamiento son: intensidad del 60-80% para 1RM, 4-6 series, 4-6 repeticiones por serie, la velocidad en la ejecución debe ser máxima o explosiva. Es un método muy utilizado en el ámbito deportivo y que debe ser reservado para la última fase de la etapa competitiva (Cometti, 1998).
  • Método de contrastes. La finalidad de este método es la mejora tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva aplicables ambas a una disciplina deportiva específica. Según Pérez Caballero (2003), el sistema tradicional consiste en combinar series con cargas elevadas (6RM al 80% 1RM), y otras series con cargas ligeras (6RM con el 40-50% 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible. En los sistemas de contraste se puede trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga, o bien, pasar de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas, y tras la realización de una pausa realizar todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras. El trabajo de contraste también se puede emplear combinando cargas máximas y sub-máximas (tensión intensa), con otras sin cargas (máxima velocidad), como por ejemplo realizar sentadillas al 90-95 % de 1RM para seguidamente realizar una serie de carreras de velocidad de 40, 50 ó 60 metros. De la misma forma, se pueden alternar ejercicios isométricos con ejercicios explosivos, como saltos sin sobrecarga.

Siguiendo a Pérez Caballero (2003), el sistema de contrastes se presta a realizar las siguientes combinaciones:

  1. Esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.
  2. Esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80 % de 1 RM).
  3. Esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.

Método basado en la potencia de ejecución. Determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparentemente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Con mucha frecuencia, el estímulo que se propone a los deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y se provoca efectos diferentes a los pretendidos. Si se pudiera controlar la velocidad de ejecución de cada repetición, ésta sería la mejor información para dosificar la carga de entrenamiento (González Badillo, 1991). La velocidad es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para calificar los movimientos en cuanto a su estado fisiológico sobre el músculo y el sistema nervioso.

El método basado en la potencia en la ejecución permite al entrenador un mayor control sobre el proceso de entrenamiento. Este método aún no está desarrollado, pero Bosco (2000) realizó una propuesta sobre cuáles deberían ser las variables relativas a la carga para entrenar cada una de las manifestaciones de la fuerza.

  1. Resistencia a la fuerza: carga entre el 30-70% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia establecida; potencia media entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia entre el 70-90% de la potencia alcanzada con la carga utilizada.
  2. Hipertrofia: carga entre el 70-90% de la carga máxima; se realizan las repeticiones indicadas por el aparato y se continua mientras se mantenga la potencia mínima establecida; potencia media entre el 30-60% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada hasta que solo se alcance un valor del 80-85% de la potencia máxima lograda con la carga que se utiliza en el entrenamiento.
  3. Fuerza máxima: carga entre el 70-100% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 5-50% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.
  4. Fuerza rápida/explosiva: carga entre el 20-70% de la carga máxima; las repeticiones están automatizadas; potencia entre el 50-100% de la potencia máxima absoluta; intensidad/potencia determinada al 90% como mínimo, de la potencia lograda con la carga de entrenamiento.

2. Métodos en régimen de contracción isométrica Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática produciéndose también tensión muscular. De forma aislada, solo adquiere cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí.

  • Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el deporte de competición.
  • Este tipo de entrenamiento presenta algunos inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la falta de procesos intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, la ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un estancamiento muy temprano en el aumento de la fuerza máxima, teniendo influencias negativas sobre la amplitud de movimiento.

En la metodología de entrenamiento de tipo isométrico se pueden distinguir tres formas de trabajo diferentes:

  1. Isometría máxima: plantea una resistencia máxima que no puede superarse.
  2. Isometría total: la carga que se presenta no es máxima pero se mantiene una contracción isométrica hasta la fatiga máxima.
  3. Estático dinámico: se realiza marcando un tiempo predeterminado de contracción isométrica y se termina la repetición con una contracción concéntrica explosiva.

3. Métodos en régimen de contracción excéntrica Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico negativo, En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y por tanto, una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica.

  • Es aconsejable aplicarlo en combinación con los métodos concéntricos.
  • Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
  • Debe insertarse en la planificación de entrenamiento lejos de la competición.
  • Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno o más compañeros.
  • Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
  • Solo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de la fuerza.
  • No incrementa la masa muscular (Cometti, 1998).
  • El trabajo excéntrico mejora más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
  • Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos (Kaneko, Fuchimoto, Toji & Suei, 1983).
  • La actividad eléctrica muscular es inferior a la de los otros dos métodos.

B. Sistemas para el desarrollo del índice de manifestación de la fuerza (IMF): fuerza explosiva y fuerza elástico-explosiva En este bloque además de los métodos de intensidades máximas I, concéntrico puro, de contrastes y el método basado en la potencia de ejecución (anteriormente planteados), se pueden comentar los siguientes: 1. Método basado en esfuerzos dinámicos El objetivo de esto método es la mejora del IMF. Las variables de la carga son: intensidad entre el 30-70% para 1RM, 6-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima/explosiva. Los efectos que se producen con este método son la mejora en la frecuencia de impulso y sincronización, se desarrolla o mantiene la potencia máxima aunque tiene escasos efectos sobre la fuerza dinámica. El número de repeticiones por serie no debe ser máximo para que se puedan realizar con la máxima potencia el ejercicio.2. Método excéntrico-concéntrico explosivo La finalidad de este tipo de métodos es alcanzar un efecto múltiple provocado por la influencia de la contracción concéntrica explosiva sobre el IMF, los efectos de tipo elástico, reactivo y desinhibidores del ciclo de acortamiento-estiramiento (CEA) y la mejora de la fuerza máxima por la alta tensión provocada en la fase de frenado y el número de repeticiones propuesto. Las variables de la carga son: intensidad entre el 70-90% para 1RM, 6-8 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima/explosiva. Los efectos de este método son: la mejora de todos los procesos neuromusculares; un especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción muscular; no favorece el desarrollo de la fuerza máxima en sujetos entrenados pero sí su potencia; favorece la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos; incrementa la eficiencia mecánica (relación trabajo-energía) (Komí, 1992); y mejora el grado de tolerancia a la carga de entrenamiento más elevada (Bosco, 2000; Komí, 1992). En este método, la fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible (Schmidtleicher, 1992). Si el desarrollo se mantiene dentro de las intensidades indicadas, el número de repeticiones por serie propuesto por este autor no es realizable en ejercicios como el press de banca o las sentadillas, El mejor criterio para determinar si las cargas son eficaces es que la deceleración en la fase excéntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza así, la tensión provocada será equivalente a más del 200% del peso utilizado. Este método puede ser considerado como una variante de los pliométricos con cargas.3. Pliometría La finalidad de este método es la de todos los procesos neuromusculares. Las variables de la carga son: intensidad entre el 70-90% para 1RM, 3-5 series, 5-10 repeticiones/serie, la velocidad de la ejecución debe ser máxima/explosiva, la potencia de ejecución debe descender muy poco. En relación a la intensidad de la carga, la resistencia que hay que vencer con más frecuencia en pliometría es el propio peso corporal, pero se existen diversas variantes. Una clasificación de la intensidad con respecto a la tarea de saltos podría ser la siguiente: : saltos simples para superar pequeños obstáculos.

  • Intensidades medias:
  • multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm.

  • Intensidades altas:
  • multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas cargas.

  • Saltos en profundidad:
  • con reducción del propio peso corporal a través de gomas atadas en soportes. En este tipo de tareas, la dificultad puede disminuir o aumentar utilizando diferentes ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.4. Método con cargas específicas Este tipo de métodos se emplean para aplicar la fuerza rápida. Este tipo de fuerza se encuentra relacionada con la fuerza explosiva y velocidad de ejecución que hay que entrenar en relación con la velocidad óptima y/o máxima con la que se realiza el gesto deportivo. La manifestación y entrenamiento de la fuerza rápida es específica de cada deporte. Una vez desarrollada en grado óptimo la fuerza máxima, se tratará de realizar gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior. Según Kutnesov (1989), se denomina método de efecto variable que consiste en la alternancia óptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la competición tanto en una sesión como en el año de preparación. En definitiva, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte, y debe moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición en cada una de las repeticiones que se realicen. Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento de los de fuerza máxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza máxima, es necesario que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible.C. Sistemas de entrenamiento de la fuerza reactiva Este tipo de métodos están adaptados a cada disciplina deportiva. Consiste en realizar contracciones muy rápidas en régimen pliométrico, con CEA muy cortos. Como método general se pueden señalar los métodos pliométricos descritos en el apartado anterior, pero siempre sin carga externa y con el menor tiempo de contacto.D. Sistemas de entrenamiento de la resistencia a la fuerza El entrenamiento de la resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al deportista para que pueda mantener los mejores niveles de fuerza y técnica durante el tiempo que dure la competición. El entrenamiento de fuerza-resistencia va a ser también específico de cada deporte. Según Reib (1992), la acción principal de esta actividad específica en cada disciplina deportiva debe ser dirigida sobre todo a:

    • Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad más elevada.
    • Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular específico interesado en la competición.
    • Crear los presupuestos para la mejora de la técnica deportiva y de su control para una manifestación eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.
    • Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofísicas en condiciones de fatiga.

    Como normas generales, se pueden especificar las siguientes:

    • La resistencia (peso o dificultad en la ejecución) es superior a la de competición.
    • La duración del estímulo está en relación con el de competición.
    • El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento, y la pausa entre series es la más corta.
    • Se debe mantener la semejanza entre el estímulo de entrenamiento y el de competición.
    • El estado de desarrollo de la capacidad de fuerza debe ser constantemente controlado, y la reproductibilidad del entrenamiento realizado debe ser asegurada por una adecuada documentación del propio entrenamiento.
    • Se debe buscar un efecto fisiológico dirigido y controlado.
    • En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva ante grandes resistencias juegan un papel preponderante, se hacen de 3 a 4 series con pesos que permitan hacer 6 a 8 repeticiones.
    • Para la resistencia a la fuerza rápida, Letzelter & Letzerlter (1990) propone hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones al 30-70% con una pausa entre series de 60-90 segundos; la velocidad del movimiento debe ser explosiva/sostenida.
    • El entrenamiento “extensivo por intervalos” se hace con menor intensidad, es menos explosivo, ritmo más lento de ejecución y con pausas más breves de descanso entre series. Tiene una función de base para otros métodos posteriores.

    Cometti (1998) propone un enfoque metodológico para conciliar fuerza y resistencia basado en un “trabajo intermitente”. Este enfoque está basado en una serie de premisas:

    • La fuerza no es cuestión de cantidad, sino de calidad.
    • No hay que basarse únicamente en la duración de la prueba.
    • Hay que respetar la duración de la expresión de la fuerza en la competición.

    Siguiendo a este mismo autor, las reglas para construir una sesión son las siguientes:

    • Determinar la duración de la prueba.
    • Fraccionar la prueba.
    • Elegir los movimientos generales interesantes para la disciplina.
    • Construir un encadenamiento conformando alternancias de trabajo de fuerza y del gesto deportivo.

    Bibliografía

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    La fuerza es igual a la masa por la aceleración. La aceleración es directamente proporcional a la fuerza e inversamente proporcional a la masa. Esto significa que si dejas que te empujen, mientras más fuerte te empujen, más rápido te moverás (acelerarás). Mientras más grande seas, más lento te moverás.
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