Que Significa Pr En Gym?

Que Significa Pr En Gym
PR o Personal Record: Tu marca personal. Puede ser tiempo de ejecución, peso máximo o el máximo de repeticiones ejecutadas.

¿Qué es una PR en gym?

Si nuestra RM es el peso máximo que podemos levantar a una repetición con técnica perfecta, el PR o personal record es el peso máximo que levantaste una vez y que no sabes si volverás a levantar.

¿Qué significa hacer pr?

PR Tradicional vs PR Digital – El PR tradicional es la comunicación estratégica que realiza una marca hacia un público de interés que busca tener beneficios mutuos y relaciones a largo plazo. Y el PR Digital se caracteriza por el uso de nuevos medios (RRSS, foros, blogs, mailing, entre otros), uso de líderes de opinión ( influencers ), contenido de valor ( Content Marketing ), ser interactivo (generar feedback), aumentar la interacción (engagement) y obtener resultados (ROI).

¿Cómo hacer PR en gym?

Cómo y cuándo utilizar el término PR – Generalmente se suele utilizar en el levantamiento de pesas al hacer una serie con el máximo peso que puedes levantar, Por ejemplo, probar tu repetición máxima (RM) en press banca o en dominadas y conseguir un récord de peso máximo movido sería tu nuevo PR a una repetición.

Por ejemplo, mi PR en dominadas es una repetición con 50kg de peso añadido. También puedes conseguir un nuevo PR a varias repeticiones con cierto peso, por ejemplo, hacer 8 repeticiones de dominadas con 20kg sería tu nuevo PR si nunca lo hiciste antes. Obviamente, un PR debe ser algo excepcional y que requiera de gran esfuerzo, si nunca hiciste un ejercicio en concreto y lo haces por primera vez no puedes hablar de PR.

La idea de un PR es una idea de superación o de conseguir nuevos récords.

¿Qué es el RM en el gym?

RM – ¿qué es? – Vamos a descomponerlo en partes: “RM” (repetición máxima), o “1RM” (una repetición máxima), significa en musculación la mayor carga que puedes levantar en una repetición. O sea, que incluso aunque quisieras no podrías hacer otra repetición.1RM se define formalmente como: “() la cantidad máxima de peso que puede levantarse completando todo el rango de movimiento, para una repetición, de forma adecuada.” Por ejemplo, podrías hacer una sentadilla con 100kg en la barra una vez y la segunda vez no podrías hacerla sin ayuda – esto significaría que estarías cerca de o en tu 1RM.

Si hicieras 10, estarías cerca del 75% de tu 1RM. Este método es muy usado en los gimnasios para definir las cargas con las que trabajarás en tu plan. En otras palabras, lo ideal es comprobar tu 1RM y a partir de ahí y según tu objetivo, planificar tu entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de hipertrofia, los valores deben rondar el 70-80% de la 1RM.

Por tanto, si tu “1RM” en la sentadilla con barra es 100kg, debes poner 70kg en la barra y realizar 10 repeticiones, por ejemplo. Hay distintas fórmulas para calcular la 1RM. Sin embargo, la más usada es prueba y error.

¿Cómo se saca el RM?

Cálculo de nuestro 1RM teórico – Es interesante conocer cuál es nuestro 1RM para así poder calcular el resto de porcentajes de cargas submáximas y en definitiva conocer los pesos que debemos mover en cada uno de nuestros entrenamientos. El protocolo a seguir para poder realizar esta prueba, lo tenéis descrito en este artículo: relación entre cargas y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM,

  1. Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) quede totalmente agotado y si estamos siguiendo una buena progresión de fuerza, a veces no nos conviene intentar realizar este cálculo de forma práctica.
  2. Por suerte existen unos métodos alternativos y muy válidos que nos ayudarán a calcular dicha cifra sin tener que probar nuestros límites.

Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes:

O’Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones) Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)

Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se utiliza para realizar el cálculo es la de Gorostiaga, Poniendo un ejemplo práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3 repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico sería el siguiente: 1RM = 72.5 / (1,0278 – 0,0278 x 3) = 76,77Kg Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una repetición sería de 76,77Kg.

¿Cómo saber cuál es mi fuerza?

3. SQUAT CON BARRA – Que Significa Pr En Gym

La sentadilla con barra con mucha carga también forma parte de este test Me da igual la variante (barra por atrás, frontal), si no eres capaz de bajar tu esqueleto lo más profundo posible con una carga en la barra que sea igual a tu peso corporal (aunque sea una vez), entonces tienes trabajo por delante. Si eres hombre deberías ser capaz de levantar tu peso corporal en la barra unas 6 veces para entrar en el vecindario de la fuerza realista. Si eres mujer, una buena cifra a tener en cuenta es la de tres cuartas partes de tu peso corporal en forma de carga colocada en la barra y bajar y subir al menos 6 veces.Ya sé lo que me vas a decir, claramente el tipo que pesa 70 kilos lo va a tener más fácil para conseguir su objetivo que el titán de 100 kilitos.Pero, repito, reflejará que hay una necesidad de incrementar la fuerza o de descender tu grasa corporal hasta que estés en un peso que apoye dichos objetivos.

Si eres grande y pesado, será mejor que seas lo suficientemente fuerte para equiparar tu peso corporal en la barra y, aún así, puedas tener utilidad en el entrenamiento básico hecho solo con tu peso corporal. Si no lo eres, pregúntate por qué. Los test que te ayudan a comprobar tu flexibilidad, coordinación, resistencia. : ¿Eres realmente fuerte? Compruébalo con este test

¿Que tiene un pre entreno?

Qué es un pre-entreno – Los pre-entrenos son suplementos deportivos que han comenzado a tener mucho interés por su múltiple número de ingredientes que tienen en una sola dosis. Estos contienen una mezcla principalmente de cafeína, beta-alanina, aminoácidos de cadena ramificada, nitratos, creatina, arginina, citrulina y otros ingredientes que podrían mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Qué es el 5RM?

¿Qué es la RM? – RM significa repetición máxima. Así, 1RM sería el peso máximo que podemos levantar una vez en un determinado ejercicio con la técnica perfecta. Es decir, podremos realizar una ejecución perfecta en un determinado ejercicio pero no seremos capaces de realizar dos repeticiones.

¿Qué es el 3RM?

Test de múltiples RM Igual que en el método directo escoges el ejercicio y realizas estas series: Consigues hacer 4 repeticiones – Subes el peso y vuelves a empezar. Consigues hacer 3 repeticiones – Ese es tu 3RM.

¿Qué es más importante el peso o las repeticiones?

¿Qué es mejor aumentar peso o repeticiones? ¿Es mejor aumentar peso o repeticiones? Esta es una duda muy habitual entre las personas que quieren empezar a entrenar y a tonificar su cuerpo. Por regla general, los ejercicios que se llevan a cabo con mayor número de repeticiones persiguen aumentar la resistencia muscular,

En cuanto a los que quieren aumentar el tamaño de sus músculos y fuerza, es habitual realizar menos repeticiones que incluyan un peso superior. Sea como sea, a continuación vamos a analizar esta cuestión en profundidad, no sin antes aconsejarte que, si estás empezando, busques el asesoramiento de un entrenador personal o profesional que pueda ayudarte a crear un programa en base a tus objetivos.

Qué es mejor para muscular, ¿aumentar peso o repeticiones? ¡Te lo explicamos en este nuevo artículo de la ! Dos de las variables más importantes a las que debemos prestar atención al entrenar son el número de repeticiones y la cantidad de peso empleado.

  • La elección de una u otra dependerá de los objetivos a alcanzar, de tal forma que podemos optar por hacer más repeticiones con menos peso o, justo todo lo contrario, aunque también es posible hacer una combinación entre ambas.
  • Se trata de un debate bastante frecuente que suele tener lugar en las salas de gimnasio.

Si te encuentras ante el mismo dilema, es decir, si no sabes decidirte entre hacer más repeticiones o reducir el número de ellas con objeto de levantar mayor peso, lo primero que tienes que preguntarte cuál es el objetivo que deseas cumplir.

La fuerza ayuda a mejorar el resto de capacidades físicas, es decir, una persona que gane fuerza con el tiempo, terminará por ser más resistente, ágil y más rápida. Ahora bien, para hacerlo posible debemos entrenar correctamente. A la hora de potenciar nuestros músculos, los expertos recomiendan entrenar con mayor carga. De hecho, es lógico pensar que obtendremos mejores resultados que si optamos por hacer entrenamientos con cargas más reducidas. En cuanto al número de repeticiones, normalmente se suele hablar de 1 a 5 repeticiones para trabajar la fuerza, algo que puede aumentar significativamente si estamos ante un caso de hipertrofia o si queremos aumentar nuestro nivel de resistencia.

Sin embargo, cada persona es diferente y existen muchas formas de trabajar la fuerza para alcanzar los objetivos de cada uno. En realidad, no existe ninguna forma de actuar que sea igual de efectiva para todo el mundo, por eso lo más acertado es estudiar cada caso por separado y concretar el tipo de trabajo a realizar.

Como decíamos, cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza, muchas personas tienden a entrenar con bajas repeticiones dotadas de altas cargas. Ahora bien, si siempre trabajamos de esta forma, es posible llegar a sobreentrenar en exceso, generando altos niveles de fatiga. En estos casos, tal vez resulta conveniente optar por algunas alternativas para equilibrar nuestro nivel de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que, teniendo en cuenta el mismo peso, la fuerza puede aumentar en el día a día al aumentar el número de repeticiones. Siguiendo esta línea, podemos realizar 2 repeticiones en press de banca con 60 kg de peso y después pasar a 5 repeticiones de press de banca con los mismos kilos.

  1. De esa forma, al cabo de un tiempo notaremos mejoría en nuestro nivel de fuerza.
  2. Ahora bien, tan importante es elaborar nuestro programa de entrenamiento como elegir una dieta adecuada que se ajuste a nuestras metas.
  3. Si queremos ganar músculo, las proteínas son el elemento clave que debemos incluir en nuestra dieta para incrementar su volumen.

De ese modo, si llevamos a cabo una alimentación rica en proteínas, estaremos más cerca de conseguir nuestro propósito, aunque tampoco hay que olvidar añadir otras fuentes nutritivas en forma de grasas, hidratos de carbono y micronutrientes. No hay que olvidar que nuestro cuerpo necesitará aumentar su depósito de energía para entrenar con peso.

De hecho, si nuestro cuerpo advierte una escasez de hidratos o grasas, las proteínas utilizadas para aumentar el músculo se reducen para empezar a emplearse como principal fuente de energía. Las grasas que aportemos al organismo deben ser saludables, como las obtenidas con el pollo o el salmón. En cuanto a las vitaminas y los minerales, también son fundamentales para favorecer el proceso metabólico que permitirá crear más músculo, al mismo tiempo que reduce el estrés y facilita la recuperación en los entrenamientos intensos.

Si quiueres más información sobre lo que debes comer, la encontrarás en artículos como este sobre y, Además del ejercicio y la alimentación, es clave garantizar una buena recuperación para que empecemos a notar los beneficios del entrenamiento. De esa forma, descansar entre una sesión y otra resulta fundamental.

  • Sin ir más lejos, para los iniciados, lo recomendable es entrenar entre dos o tres días a la semana para ir ampliándolo paulatinamente a medida que pasemos a un nivel más avanzado.
  • Es preferible contar con una programación abierta en la que podamos incluir diferentes variaciones con el tiempo.
  • Además, es conveniente tener en cuenta diversos factores que pueden influir en el entrenamiento, como es el caso del estrés.

En estos casos, padecerlo puede repercutir negativamente en los objetivos e incluso acarrear otros males, como puede ser una lesión. Por tanto, ¿cuál es el equilibrio perfecto entre repeticiones o peso en nuestro entrenamiento para aumentar nuestro nivel de fuerza?

Realizar más repeticiones, Lo más recomendable antes de aumentar el peso es intentar realizar mayor número de repeticiones con el mismo peso al que estamos acostumbrados. En este caso, hablamos de una progresión que dependerá de lo que pueda soportar el cuerpo sin llegar a forzarlo demasiado.

La idea de realizar mayor número de repeticiones para fortalecer la musculatura de la mejor manera posible. Es decir, su objetivo, por tanto, es desarrollar nuestros músculos a un ritmo aconsejable, al mismo tiempo que mejoramos nuestras habilidades físicas con el fin de controlar nuestra fatiga y soportarla adecuadamente.

Aumentar el peso que vamos a levantar, Si una persona tiene claro que lo que quiere es aumentar el peso para potenciar su masa muscular, lo que hay que hacer es habituar a los músculos de forma progresiva. En este sentido, es fundamental no cargar demasiado el cuerpo para no sufrir lesiones de tipo articular o muscular. Por esa razón, es imprescindible no añadir demasiado peso de una vez, sino que es preferible hacerlo sin prisa y con calma. No hay que olvidar que para aumentar nuestra fuerza, hay que hacer que la resistencia vaya en aumento.

La atrofia muscular se refiere a la pérdida o reducción del tamaño del músculo, cuyos síntomas pueden ir desde dolor y rigidez muscular hasta problemas para correr y saltar, pasando por caídas frecuentes. Precisamente ese trastorno es uno de los principales temores a los que se enfrentan las personas que trabajan su cuerpo.

Y es que al entrenar de forma intensa durante un periodo de tiempo, nuestro cuerpo se habitúa, y parar esta actividad de repente puede generar consecuencias negativas en nuestro organismo y, por ende, en nuestra salud. Tal y como aseguran los especialistas, las acciones llevadas a cabo con cargas significativas tienen como resultado un aumento de fuerza más que evidente,

Ahora bien, este entrenamiento conlleva diversos riesgos, provocando ciertas lesiones en el caso de las personas que no tienen el nivel adecuado o cuya predisposición física no está preparada para realizar este tipo de entrenamiento intenso. En cuanto a las cargas más bajas, son menos arriesgadas, aunque los resultados adquiridos suelen ser menores, salvo que decidamos aumentar el nivel de repeticiones.

Las personas que tienen un cuerpo más voluminoso en el gimnasio suelen levantar más peso que el resto, lo que no significa que no podamos ganar músculo al levantar menos peso. Incluso en algunas ocasiones es mejor para disminuir el riesgo de lesión. Si lo que queremos es potenciar el crecimiento de nuestros músculos, debemos estimularlos bien, generando el estrés suficiente en nuestras fibras musculares para promover su fuerza y crecimiento.

A lo largo de los años se han realizado diversos estudios en este sentido, en los que algunos de los participantes de las investigaciones se dedicaban a realizar pocas repeticiones pesadas, mientras que otros realizaban mayor número de repeticiones con menor peso.

  • Las conclusiones en todas ellas fueron similares, dando lugar a crecimientos musculares parecidos en ambos grupos.
  • Y es que aunque sometamos al músculo a un peso ligero, si llevamos a cabo bastantes repeticiones, podemos provocar el estrés que hace falta para que se produzca el crecimiento muscular deseado.

Los ejercicios que suelen llevarse a cabo para aumentar nuestra fuerza son: el press de banca, el press militar o las sentadillas. Teniendo esto en cuenta, si quieres hacer la prueba para comprobar la efectividad de este tipo de entrenamiento, lo único que tienes que hacer es cambiar tu rango de repeticiones cada X tiempo.

Por ejemplo, durante dos semanas plantéate hacer de 3 a 5 repeticiones por serie, y durante las siguientes dos semanas, cambia de 6 a 8 repeticiones. Después, ve aumentando el número hasta llegar a 12 repeticiones por serie. Cuando hayas llegado a este punto, lo más probable es que hayas notado un crecimiento muscular, que en realidad puede resultar muy similar al que haces con pocas repeticiones y muchos kilos.

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¿Cuáles son los 3 tipos de fuerza y en qué consiste?

Métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el ámbito deportivo

Métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el ámbito deportivo
  • Diplomado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Murcia
  • Diplomado en Magisterio de Inglés y Grado en Ciencias de la Actividad Física
  • y el Deporte por la Universidad Pontificia de Salamanca

Maestro de inglés del C.P. Villa de Ulea de Ulea (Murcia)

Salustiano Campuzano López (España)
Resumen

En el siguiente artículo se presenta una revisión de los distintos métodos empleados dentro de cada una de las disciplinas deportivas para el trabajo de la fuerza y la resistencia. La propuesta versará sobre Conceptos y tipos, sistemas de entrenamiento para su mejora, métodos de entrenamiento utilizados, riesgos, tests de valoración o modelos de planificación.

  1. Palabras clave: Entrenamiento.
  2. Rendimiento. Métodos.
  3. Capacidades Físicas Básicas.
  4. EFDeportes.com, Revista Digital,
  5. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014.1 / 1 1.
  6. Introducción En la actualidad, la aparición de nuevos métodos de entrenamiento, o sencillamente la modificación y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes, producto de los avances en la teoría del entrenamiento, vienen a reflejar la constante preocupación por solucionar los problemas cada vez más complejos que surgen del deporte de competición.

A este respecto, Vargas (1982) señala que los problemas básicos del deporte de competición son, entre otros, el desarrollo rápido y a muy alto nivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades físicas, volitivas y el perfeccionamiento de los elementos técnico-tácticos correspondientes a nuestro deporte.2.

  1. La fuerza La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía.
  2. El diccionario explica que es “la capacidad física de obrar y resistir, de producir un efecto o trabajo o la capacidad que tiene un individuo para oponerse o vencer una resistencia”.

Lo que es fuerza para la condición física, definiremos la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo. Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad.

Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compañero o compañera, unos pesos, etc.).

La fuerza, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza 2.1. Tipos de fuerza Podemos dividir la fuerza en 2 grandes grupos, fuerza en la que no hay movimiento (isométrica), y fuerza con movimiento.

  • Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta),
  • Fuerza rápida (explosiva),
  • Fuerza resistencia.

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación:

Tipos de fuerza Repeticiones Cargas Velocidad Recuperación
Fuerza máxima Pocas Del 85 al 100% Lenta Larga
Fuerza-velocidad Medias Del 70 al 85% Alta Media
Fuerza-resistencia Muchas Menos del 50% media corta

Fuerza absoluta y relativa En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco.

  1. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta.
  2. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia.
  3. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal. Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos.

  1. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal.
  2. La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador.
  3. El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipertrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal.

Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa.

Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): “La alta tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular”.2.1.1.

Fuerza Isométrica Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isométrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura.

  1. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometría, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima.
  2. Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas.
  3. Los ejercicios de fuerza máxima son necesarios realizarlos con una técnica perfecta.

No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien. La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos.

  • Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza.
  • Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza.
  • Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza.

La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes. Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre.

  • Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas.2.1.2.
  • Fuerza Isotónica Ésta se divide en: Actividad muscular concéntrica.
  • El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia.

Actividad muscular excéntrica. Hay dos niveles diferentes:

  1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar.
  2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta

La fuerza que una persona es capaz de manifestar, depende también de otros factores:

  • Palancas
  • Masa Muscular
  • Sexo y edad
  • Tipo de Fibra muscular
  • Motivación emocional

2.2. Métodos de entrenamiento de la fuerza

  1. Métodos Naturales : son aquellos métodos de entrenamiento de la fuerza, que podemos emplear con los elementos que encontraremos en las calles, parques, playas, agua, cuestas, escaleras, etc. Se utilizan normalmente para el acondicionamiento físico en general (fuerza, resistencia, velocidad). Existen recorridos en muchas de las playas y parques de nuestras ciudades con estaciones y carteles en dónde se especifican que ejercicios hacer a lo largo del mismo. Queremos reseñar que el trabajo en escaleras puedes ser adecuado, cuando se realiza hacia arriba, es decir, evitando saltos hacia abajo. También debemos evitar entrenar en playas donde la arena es muy blanda. En ambos casos el riesgo de lesiones en las articulaciones del as rodillas es alto.
  2. Métodos con aparatos : emplearemos cuerdas, balones lastrados (mal llamados medicinales) gomas, paracaídas. Normalmente estos métodos se concretan en circuitos de entrenamiento de fuerza de 6 a 12 postas. Vamos a desarrollar este método más abajo.
  3. Métodos con máquinas y halteras : aquellos que se realizan utilizando máquinas con poleas, resistencias, contrapesos y / o muelles. Por la complejidad de estos métodos, dedicaremos un artículo completo a los mismos.

2.3. Sistemas de entrenamiento de la fuerza Desarrollo de la fuerza máxima El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes: La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).

  1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse.
  2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacro ilíaca en una situación de riesgo.
  3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva.

En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo.

Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga. Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato.

El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.

  1. El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima.
  2. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos.

Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas. Aquí hay que dar más importancia a la seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

  • Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo.
  • Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables.

Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis. Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza.

  1. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad.
  2. Por ejemplo, la mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de descanso en medio.
  3. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5×85%; 10×65%; 5×85%; 10×65%.
  4. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas.

Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes.

Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas. La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada.

Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca. Desarrollo de la fuerza explosiva Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas.

El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor.

Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo.

En consecuencia, se recomienda que deban emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios.

Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».

  1. En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones.
  2. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series.
  3. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo.

Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%.

Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga.

Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración. Desarrollo de la fuerza-resistencia Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos.

Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara.

Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Zatsiorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo.

Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia. La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales.

Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia.

Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general.2.4. Riesgos en el entrenamiento de fuerza Lesiones Uso excesivo.

La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el uso excesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor se puede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descanso de al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado de preparación.

Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellas que conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intenso solicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión.

Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones del cuerpo. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionar cuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios de resistencia, con pesos progresivos).

  • Los huesos se pueden debilitar por osteoporosis.
  • Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando los músculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.
  • Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular en determinadas regiones corporales (p.
  • Ej., dismetría).
  • La carrera en pistas con bancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de la pierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesión en esta zona.

Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de extensión, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere, debemos aplicar hielo (porque con el frío, se contrae). Rotura: estiramos el músculo más de la cuenta, hasta que se rompe.

Entonces se produce un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo. Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado (como en los ejercicios de fuerza). El músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga.

También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos, son afecciones, como lumbago, tortícolis. Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor.

  • Son los calambres (a veces también vienen dados por desorden de sistema nervioso).
  • Prevención El calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso.
  • Unos pocos minutos de ejercicio pueden elevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea más elástico, fuerte y resistente a la lesión.

El calentamiento activo por el ejercicio prepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que el calentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara de infrarrojos. El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongando los músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor.

El estiramiento se debe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, los deportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10 seg. El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir el mareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detiene bruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas, produciendo mareo y síncope.

El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolor muscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibras musculares. Deportes alternativos tras una lesión

Zona lesionada Deportes alternativos
Pierna y pie Bicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (en ocasiones)
Muslo Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones)
Región lumbar Bicicleta, natación
Hombro y brazo Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)

Cualidades del sistema muscular Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es útil para el deporte (para algunos más que para otros, como boxeo), para algunos trabajos (como albañilería, para cargar y descargar mercancías de camiones.).

  • La fuerza, además, nos da estética (belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo.
  • Podemos hacer que se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos.
  • Pero esto es bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser como antes.

Para la salud El objetivo es la reducción del tejido graso, una buena actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas específicas de entrenamiento mediante las cuales se puede exaltar los valores anteriormente mencionados.

  • Comenzamos con una carrera continua de 5 minutos.
  • Luego procedemos a los ejercicios de calentamiento necesarios para preparar los músculos para el esfuerzo siguiente, como desplazamientos laterales, estiramiento de los músculos que vayamos a trabajar a continuación y sobre todo calentar la espalda.
  • Abdominales de encogimiento: Varias series de 15 ó 20 repeticiones descansando entre ellas. Los abdominales deben ser de todo tipo, superiores, inferiores, laterales.
  • Abdominales: Tumbados en el suelo elevamos las piernas 45º del suelo y las movemos a todas direcciones (arriba, abajo, a los lados, etc.).
  • Lumbares: Nos tumbamos boca abajo y levantamos la parte superior del cuerpo y las piernas a la vez.
  • Ahora hacemos flexiones de brazos para fortalecer los tríceps y las pectorales, series de unas 10 ó 15 repeticiones.
  • Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia delante de modo que los dos se esfuercen.
    • “Sentadillas” y tijeras: Para fortalecer las piernas.
  • Estiramiento: Para ello hacemos estiramientos de los músculos que hayamos trabajado.

3. La resistencia 3.1. Conceptos y tipos Para Navarro, Valdivieso y Ruiz, es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga. Definiendo a su vez fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. Desde el punto de vista bioquímico, se determina por: R = Reserva de energía Velocidad consumo de energía Manifestaciones de la resistencia Desde el punto de vista fisiológico: Este aspecto ofrece una clasificación más científica y precisa.

  1. Así: A. Según las masas musculares implicadas en el trabajo: 1,
  2. Resistencia Local : Menos de 1/7 de la masa total, los resultados obtenidos a través de procesos locales.
  3. Permitiendo mantener esfuerzos prolongados de un reducido grupo de masas musculares.
  4. Encontramos dos tipos de r.
  5. Local: Resistencia Local aeróbica : Resistencia colaboradora que permite un esfuerzo prolongado en una articulación.

Puede ser: Dinámica y Estática. La primera se desarrolla una tensión muscular isotónica sobre pocos grupos musculares. La intensidad de la carga viene determinada por dos factores:

  • Magnitud de la carga a vencer en cada acción.
  • Velocidad de ejecución.

Los procesos de adaptación más importantes, a nivel de rendimiento aeróbico, que se producen son los siguientes:

  • Hipertrofia de las mitocondrias.
  • Incremento activación enzimática- aeróbica.
  • Aumento del número de glóbulos rojos en sangre.
  • Incremento contenido glucógeno en sangre.

La segunda se realiza a través de trabajos estáticos locales en los cuales la tensión desarrollada esta dentro del limite del 15% de la máxima tensión estática y el suministro energético es a través de la vía aeróbica, salvo cuando se incrementa la tensión ejercida y hay una oclusión no permitiendo el paso de oxigeno, por lo que tiene poca relevancia en relación a otras cualidades físicas.

  • Capacidad de producir energía anaeróbica local.
  • Fatiga local.

Existe una tensión muscular de del 50% al 70% por lo que el suministro energético será anaeróbico-aeróbico, siendo por encima del 70% netamente anaeróbico. Por lo que se desarrolla movilizando cargas elevadas durante un lapso de tiempo relativamente prolongado. La segunda, la Resistencia Local anaeróbica estática, puede desarrollarse en dos niveles:

  1. Entre el 30% y 50% de la fuerza máxima estática, desarrollando procesos anaeróbicos.
  2. Por encima del 50% de fuerza máxima estática donde la producción energética es anaeróbica.

2. Resistencia Total : Desarrollo de un trabajo prolongado que reclute más del 1/7 del total de las masas musculares, activando los órganos centrales, junto a los procesos bioquímicos y metabólicos, se subdivide de la siguiente forma: A. Resistencia Total Aeróbica Corta Duración: En aquellas especialidades donde se exige de 3-10 minutos. Características:

  • Máximo consumo de oxigeno en unidad de tiempo.
  • Nivel tope de lactato que se puede soportar.

El consumo de Oxígeno disminuye a medida que aumenta la duración, pasando a la siguiente: B. Resistencia Total Aeróbica Media Duración: De 10 a 30 minutos. Imposible alcanzar el máximo de en esta modalidad. Existe acumulación de Acido Láctico, el 30% de energía obtenida es a través de la glucolisis anaeróbica.C.

Resistencia Total Aeróbica de Larga Duración: Esfuerzos que superan los 30 minutos de duración de forma ininterrumpida la mayor preocupación es mantener alto el consumo de oxigeno alto durante un tiempo prolongado. Otra clasificación es la siguiente: A. Resistencia Total Aeróbica Dinámica.B. Resistencia Total Aeróbica Estática: Cuando entra en actividad más de un 1/7 del total de la masa muscular, la intensidad de trabajo no debe superar el 15% máximo, siendo un desarrollo altamente aeróbico, disminuyendo este a medida que aumenta la tensión.

Ejemplo: vela.C. Resistencia Total Anaeróbica Dinámica: Esfuerzos de elevada intensidad en unidad de tiempo con elevada magnitud de masas musculares. Se divide en tres grandes grupos:

  • Resistencia corta duración: 20″
  • Resistencia media duración: 70″
  • Resistencia larga duración: 120″

Factores determinantes:

  • F. Dinámica de la musculatura participante en el trabajo.
  • Coordinación.
  • Velocidad contracción muscular.
  • Viscosidad muscular.
  • Medidas antropométricas.
  • Flexibilidad.
  • Elevada producción de energía por unidad de tiempo.

D. Resistencia Total Anaeróbica Estática : Participación de grandes masas musculares de forma estático-isométrica. Sus factores limitantes son los mismos que el anterior. Esta muy ligado a la fuerza máxima estática cuanto menor sea esta mayor será el aporte energético aeróbico.

  • Para Álvarez del Villar (1987), la resistencia en una definición genérica, es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.
  • También puede considerarse como una cualidad fisiológica, considerada como la capacidad de reacción de un individuo tiene a la fatiga, ya sea en el plano anatómico, biológico, etc.

Por último la define como aquella cualidad que permite al deportista una realización técnica y física perfecta durante todo el tiempo que dure la actividad, manteniendo el máximo de fuerza y de velocidad. Este autor distingue las resistencias en función del esfuerzo o intensidad que requiera la actividad en cuestión.

Sigue la terminología francesa que es la más utilizada según el autor.1. Resistencia General Aeróbica : Aptitud de mantener durante largo tiempo un esfuerzo continuo en el transcurso del cual el aporte de oxigeno a la sangre permite cubrir las necesidades del gasto muscular. Mejora la capacidad de absorción oxigeno por la mejora del sistema circulatorio, así mismo hay una mayor capacidad para soportar esfuerzos prolongados.

Es la base de la resistencia específica. Resumiendo, es la capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, habiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.2. Resistencia Local Anaeróbica: Permite realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxigeno y las necesidades del organismo.

  1. Se contrae una deuda de oxigeno que deberá pagarse cuando cese el esfuerzo.
  2. Se define como resistencia específica aquella que corre una distancia máxima en el tiempo más corto.
  3. Es la capacidad del organismo de resistir una elevada deuda de oxigeno, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible.

Distinguimos: Anaeróbica Aláctica, en donde el proceso de utilización de ATP de reserva del músculo se quema en ausencia de oxigeno. Anaeróbica Láctica, en la que existe formación de ácido láctico.3.2. Sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

  • Lento : También llamada continua extensible de 1 a 2 horas, 60%- 80% de la intensidad. Tiene dos objetivos:
    • Una función regenerativa y de acondicionamiento muscular.
    • Mejorar la utilización de los ácidos grasos.
  • Medio : De 45′ a 90′. Al 70%-80%. Para mejorar la potencia aeróbica. Muy importante las recuperaciones por el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Rápido: De 20′-45′.Al 90%-100% de la intensidad máxima. Tiene dos objetivos: Mejora potencia aeróbica y del índice del metabolismo anaeróbico más concretamente del láctico.

B. Ritmo variable: Modificar la intensidad del esfuerzo a largo plazo de la aplicación de una carga de entrenamiento:

  • Carrera continua a ritmo progresivo: Comenzar a intensidad lenta para ir poco a poco aumentándola, utilizando ritmos lentos, medios y rápidos, trabajando las mismas orientaciones funcionales.
  • Carrera continua a ritmo variable: Fartlek, se aprovechan los accidentes del terreno para ir alternando ritmos y distancias de forma natural. De 60-90 minutos.

2. Método Fraccionado Se determina previamente la distancia, el intervalo de recuperación, las repeticiones y por último la intensidad, la combinación de estos parámetros va a determinar la orientación de la sesión. Su mayor logro es incrementar la velocidad de ritmo.

  • F. Aeróbico-largo extensivo: Mejora la potencia aeróbica, “ritmo-resistencia”.
  • F. Aeróbico corto-intensivo: Presenta dos modalidades: Cargas medias de corta duración y cargas medias de media duración.
  • Interval-trainnig. Corre a una intensidad del 75% con pausas incompletas entre series y repeticiones con grandes volúmenes de trabajo.
  • Entrenamiento intermitente : períodos de 30″/ 30″. Mejora la potencia aeróbica. Importancia de la mioglobina a nivel intramuscular, limitando la producción de lactato. La intensidad es del 90%- 100%.
  • Entrenamiento velocidad específica: La diferencia de las anteriores es que la pausa es amplia y completa. La velocidad es la misma que la de competición:

B. Series rotas : Repeticiones constantes inferiores a las de la competición, con pausas muy cortas.C. Series simuladoras : Repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales suman cada serie la distancia de competición con pausas muy cortas.

Entrenamiento de la velocidad final de la prueba: Es fundamental para lograr unos buenos resultados. Lo importante para acabar bien una competición es mantener el metabolismo anaeróbico bajo.

D. Fraccionado de orientación anaeróbica: Aquellos que por su alta intensidad pueden ser mantenidos más de 15″ y menos de 1′ a 2′. Desarrolla el metabolismo anaeróbico-láctico. Su objetivo es mantener un gran esfuerzo el máximo tiempo posible. La intensidad, distancia y volumen van a determinar la orientación hacia la mejora de la capacidad/ potencia anaeróbica láctica.

  • F. Anaeróbico extensivo : Elevados volúmenes desarrollo de la función de la capacidad tampón del metabolismo anaeróbico-aláctico.
  • F. Anaeróbico Intensivo largo: Trabaja a bajos niveles de pH, a la vez que participa en la mejora de la capacidad tampón del metabolismo anaeróbico láctico. También aumentan las enzimas glucolíticas.
  • Variantes entrenamiento fraccionado: Se puede trabajar de las siguientes formas:
    • Manteniendo fija la distancia de carrera.
    • Aumentando de forma escalonada la distancia.
    • Trabajando de forma pirámide (ascendente- descendente).
    • Forma alternativa.

3.3. Métodos de entrenamiento utilizados en función de las manifestaciones de la resistencia En ocasiones, dentro de un tipo de resistencia, los medios se utilizan de forma secuencial como pre-requisitos para la optimización del entrenamiento específico.1. Método Entrenamiento corta duración: Métodos de trabajo fraccionados que se pueden secuenciar de la siguiente manera:

  • Mejorar la capacidad de anaerobia láctica de base.
  • Mejora la capacidad de ácido láctico, fraccionado de la orientación anaeróbica extensiva.
  • Mejora la capacidad anaeróbica de intensificación de la producción de lactato, fraccionado e orientación anaeróbica extensiva.

Secuencia de ordenación para conseguir una orientación favorable:

  • Desarrollo aeróbico y resistencia muscular local.
  • Entrenamiento aeróbico de fuerza aláctico de velocidad.
  • Ejercicios de ritmo-aceleración y ejercicios de desarrollo técnico.

2. Método Entrenamiento de media duración: Tanto métodos continuos como fraccionados, con el siguiente orden de aplicación:

  • Mejora potencia aeróbica:
  • Método Continuo ritmo uniforme de media y corta duración.
  • Método Continuo a ritmo variable.
  • Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.
  • Mejora potencia anaeróbica.
  • Método Fraccionado de orientación anaeróbica extensivo.

3. Método Entrenamiento de larga duración I

  • Mejora capacidad aeróbica:
  • Método Continuo uniformes de media y larga duración.
  • Método Continuos variables.
  • Mejora potencia aeróbica:
  • Método Fraccionado orientación aeróbica larga y media duración.

4. Método Entrenamiento de larga duración II

  • Mejora capacidad aerobia
  • Métodos Continuos uniformes de larga y media duración.
  • Método Continuo variable.
  • Mejora potencia aeróbica:
  • Métodos Fraccionados de orientación aeróbica de larga duración.

5. Método Entrenamiento de larga duración III

  • Mejora capacidad aeróbica:
  • Método uniforme de larga y media duración.
  • Método Continuo variable.

Álvarez del Villar (1987) describe los siguientes métodos para el entrenamiento de la resistencia: 1. Método Natural o Continuo: Entrenar en un medio natural, rechaza toda sistematización del esfuerzo, como la utilización de cualquier elemento artificial. Inspirado en las diferentes escuelas antiguas, distingue las siguientes formas: A. Carrera continua: Características:

  • Intensidad constante y moderada.
  • Tiempo duración largo.
  • Trabaja de la forma más económica posible para aprovechar el máximo oxígeno.
  • Mejora posibilidades funcionales del organismo.
  • Pulso entre 140-160.

B. Fartlek: Alternancia de ritmos y distancias. Movimiento de carrera continua, alternando la intensidad de los impulsos, frecuencias y amplitud de zancadas, con el fin de estar variando constantemente los ritmos de entrenamiento. Creación de G. Holmer, aprovecha los accidentes del terreno, lo cual obliga a cambiar de forma natural los cambios de ritmo.

Desarrolla la resistencia en general, según la intensidad de los ritmos que se marquen, musculatura y articulaciones.C. Cuestas: Entrenamiento para la mejora de la resistencia muscular. Se introducen como medio natural de cambiar el ritmo e intensidad de la carrera. Su máximo representante es Margaria.D.

Carrera alegre de los polacos: Sistema de entrenamiento natural que intenta corregir el retraso en el aspecto de la preparación física que Polonia había sufrido. Adquirió su mayor auge entre 1952-1954. Características:

  • Trabajo largo a ritmo variable.
  • Intensidad dosificada según criterio personal.
  • La respiración es un parámetro sobre la intensidad de los esfuerzos.
  • La alegría de ejecución, proporciona la asimilación de un mayor esfuerzo y volumen de trabajo.
  • Volumen de trabajo regulado por las ganas de correr del deportista.

E. Entrenamiento total: Origen en el método natural, promovido por Herbert, su principal fuente de inspiración fuera de las actividades del hombre primitivo, dando un método al desarrollo de trabajo de esa forma de vida natural. Trabajo continuado alternando acción y descanso constantemente. Características:

  • Locomoción bipedestación, mediante la carrera marcha y salto.
  • Locomoción cuadrupedia, reptar y caminar con el tren inferior y superior.
  • La defensa personal.
  • Actividades varias.
  • Expresión mediante danzas, ritos.

F. Sistema resistencia de Waldniel: Aaken, sugirió un sistema de entrenamiento de la resistencia aeróbica, centrado en aumentar la capacidad de absorción de oxígeno. Distancias largas, terrenos no accidentados. Se adapta el ritmo a las posibilidades del individuo las pausas y recuperaciones supeditadas a la capacidad de recuperación del individuo.

  • La respiración es importante para controlar el esfuerzo.130 pulsaciones por minuto.
  • Aplicable a cualquier edad y que permita llevar una conversación.2.
  • Método fraccionado Sistema de entrenamiento donde se fracciona el esfuerzo.
  • Entre esfuerzo y esfuerzo hay un periodo de recuperación pudiendo realizar mayor cantidad de trabajo, permitiendo controlar mejor el desarrollo de una cualidad.A.

Interval-training: Las razones para seguir este tipo de trabajo son dos: Al correr más rápido una distancia determinada se consigue mayor velocidad, la única manera de correr más deprisa es correr una parte de la distancia total de la competición. Para un ritmo más rápido es necesario cubrir distancias superiores a la propia distancia de la carrera, aunque la adaptación sea lenta.

  • Alternar esfuerzos y tiempo de reposo.
  • Adaptación del organismo debe ser regular y progresiva.
  • La intensidad del entrenamiento debe influir sobre el músculo, corazón, exigiéndoles altos esfuerzos.
  • El esquema inicial son 60 segundos de esfuerzo, 45-90 segundos pausa y 120-180 pulsaciones por minuto. Factores que lo determinan:
  • Elegir la distancia a recorrer, siempre inferior a la que hay que recorrer.
  • Elegir un ritmo suficiente que exija un esfuerzo determinado.
  • Adaptación al organismo al esfuerzo de forma gradual fijando el número de repeticiones.
  • Establecer el tiempo de recuperación entre los esfuerzos.
  • El tiempo de recuperación activa y pasiva.
  • Número de sesiones semanales.

B. Método fraccionado: Constituye el elemento más específico de las cualidades que requiere cada especialidad de carrera.

  1. Se incluye las actividades que requieren cambios de ritmo constantes de una u otra intensidad, buscando la mayor repetición e velocidad posible.
  2. Ritmo: Distribución de la energía para alcanzar la mayor velocidad.
  3. Los factores que influyen son los siguientes: la distancia, las repeticiones, el tiempo, intervalo y acción durante el intervalo.

C. Método fraccionado por repeticiones : En aquellas actividades donde son necesarios los cambios de ritmo, las grandes aceleraciones y capacidad de resistir a variaciones constantes de ritmo. Se corren distancias inferiores a las que normalmente se corre en la prueba.

A mayor velocidad y con descansos completos para permitir la recuperación. Se trabaja mediante series progresivas, mixtas, de sobrecarga, exactas, simuladoras y series rotas.D. Método de entrenamiento en circuito: Dentro de los métodos que han mejorado la cantidad y calidad de trabajo de las diferentes modalidades deportivas, favoreciendo el progreso atlético.

Sencillez de ejecución, idóneo por poder centrarlo en puntos particulares de nuestro organismo y musculatura, con cabida de toda clase de participantes 3.4. Modelos de planificación Dentro de la gama de modelos de planificación que podemos encontrar, nos vamos a decantar por exponer una por cada tipo de cargas.

  • Cargas regulares periodización clásica
  • Cargas acentuadas macrociclos integrados
  • Cargas concentradas sistema ATR.

Periodización clásica Está basado en el sistema de periodización planteado por Matveiev. En el que de forma estratégica dispone la dinámica alternativa de carga entre volumen e intensidad con cargas regulares según las características, las etapas y periodos en que se divide el macrociclo.

El predominio inicial en el periodo preparatorio es del volumen para ir cediendo protagonismo según se avanza en el macrociclo a la intensidad, este principio general puede tener sus adaptaciones de tal manera que el protagonismo inicial del volumen será claro en deportes de resistencia y no lo será tanto en aquellas modalidades en las que predomine la fuerza-velocidad.

Las cualidades se desarrollan de forma conjunta y no selectiva a lo largo del desarrollo del plan. Terminología asociada

  • Temporada
  • Macrociclo
  • Periodo preparación
  • Etapa de preparación general
  • Etapa de preparación específica
  • Periodo competitivo
  • Etapa precompetitiva
  • Etapa competitiva
  • Periodo de transición.

Su aplicación por modalidades es muy amplia especialmente indicada para deportes de resistencia de larga duración y para deportistas jóvenes o en periodo de formación. Macrociclos Integrados En su sistema adaptado de Fernando Navarro. Los contenidos y medios de entrenamientos se agrupan en un periodo más corto de tiempo con un esquema muy similar pero de forma acentuada y con tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias.

  • Ciclo : Conjunto de varios macrociclos culminados con el objetivo final, competición. Duración en torno a veinte – treinta semanas.
  • Macrociclo integrado, conjunto de varias fases seis a diez semanas.
  • Fase macrocíclica : conjunto de varios microciclos con una característica de contenidos de entrenamiento determinada.

Tipos de fases:

  • Fase general, predominio del volumen sobre la intensidad y orientación hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.
  • Fase específica, se potencia el factor intensidad y la orientación se decanta hacia el desarrollo de cualidades como la resistencia aeróbica-anaeróbica y la fuerza resistencia específica.
  • Fase de mantenimiento, disminuye el volumen e intensidad del entrenamiento en busca del efecto supercompensador y la orientación se dirige hacia el entrenamiento moderado y de ritmo de competición.
  • Microciclo, conjunto de varias sesiones de entrenamiento con carácter cíclico en consonancia con la fase macrocíclica donde están inscritos. Su aplicación deportiva, en cuanto a modalidades, es amplia.

Sistema ATR La denominación ATR proviene de la reducción a las iniciales de los mesociclos de Acumulación, Transformación y Realización. Supone un salto respecto al sistema de macrociclos integrados presentes dentro de las cargas acentuadas similar al que representa frente a la periodización clásica dentro de las cargas regulares, ya que supone una fragmentación mayor de las unidades básicas de entrenamiento y una duración menor de las mismas, con una introducción en el sentido de una orientación preferencial del entrenamiento, se basa en dos puntos fundamentales, en primer lugar en la concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas y el desarrollo consecutivo de las mismas.

  • Clasificación de los mesociclos,
  • Acumulación,
  • Utilización de volúmenes altos con intensidades moderadas, desarrollando capacidades de resistencia aeróbica, fuerza máxima y técnica básica.
  • Transformación,
  • Utilización de volumen óptimo en referencia a la intensidad incrementada transfiriendo las cualidades básicas desarrolladas a otras más específicas de trabajo de la técnica en condiciones de fatiga.

Realización, Descenso de la carga, máxima especifidad y entrenamiento de modelación, técnica de competición y capacidades de velocidad. Para la mejora de una capacidad se requiere la base de otra y eso se pretende orientando de forma específica el trabajo hacia una de ellas para alcanzar su máximo desarrollo por la ausencia de parasitación de otras cualidades, pero relacionándola con la otra por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo.

  • ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol, basada en el atletismo, Madrid: Gymnos.
  • GARCÍA MANSO, J.M.; NAVARRO VALDIVIESO, M., y RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento, Madrid: Gymnos.
  • HEGEDUS, J. (1985). Entrenamiento deportivo, Buenos Aires: Stadium.
  • ZINTL, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia, Barcelona: Martínez Roca.

Otros artículos sobre

EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 191 | Buenos Aires, Abril de 2014 © 1997-2014 Derechos reservados

Métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el ámbito deportivo

¿Cuántas repeticiones hay que hacer para hipertrofia?

Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

¿Cuántas veces se puede hacer peso muerto?

3- Mantenimiento – Para los levantadores con el objetivo de simplemente mantener su fuerza y ​​número de peso muerto, o incluso progresar muy poco a poco en su peso muerto, entonces es una buena idea buscar variantes en el entrenamiento. Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente.

¿Cuál es el peso ideal para hacer sentadillas?

Sentadillas = 0.8 x tu peso corporal. Peso muerto = 1.1 x tu peso corporal. Remos = 0.7 x tu peso corporal. Hip thrust = 0.9 x tu peso corporal. Sentadillas en un minuto.

Nivel Flexiones de brazos Sentadillas
Intermedia Lograste entre 30 a 40 repeticiones Lograste entre 30 a 50 repeticiones

¿Cómo saber si una fuerza es atractiva?

Si las corrientes son en el mismo sentido, las fuerzas son atractivas y si son en sentido contrario las fuerzas son repulsivas (ver diseño).

¿Cuál es la fuerza máxima?

La fuerza máxima – “Es el máximo peso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento, es decir, una repetición con el 100% de la carga. Este es un modo de buscar un aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular.” (Marcela Vaisberg).

¿Qué es el RPE y el RIR?

El RIR serían las repeticiones que me faltan y el RPE sería cuánto me estoy esforzando, es decir, donde RPE 10 es que estoy muerto, o sea, llegar al fallo sería lo equivalente a un RIR 0 y viceversa. Si tengo muchas repeticiones antes del fallo, por ejemplo, RIR 5, sería como que estoy un RPE 5.

¿Qué es un come Reps?

Diccionario de Crossfit Que Significa Pr En Gym ¿A cuántos de vosotros os suena a chino toda la terminología usada en Crossfit? Si eres nuevo en este deporte o aun no te has preocupado por entender su terminología, este artículo te va a ayudar!!!

  • A continuación te vamos a enseñar que significan todos esos nombres tan raros que se usan entre los adeptos a esta secta.
  • Lo primero es aclarar que el lugar donde se práctica esta disciplina se llama BOX, gimnasio es un termino tabú en esta comunidad.
  • Y que el que dirige la clase es el COACH.
  • TERMINOLOGÍA DE LOS MOVIVIENTOS

Si sabes inglés, todo será mas fácil. Algunos nombres solo conn traducirlos sabrás a que se refieren. AIR SQUAT: Sentadilla libre, sin peso. ARCH: Posición estática, tumbado mirando al suelo en la que hay que estar arqueado levantando las piernas y los brazos del suelo.

BACK SQUAT: Sentadilla una carga en la espalda (normalmente la barra apoyada en los trapecios). ¡Ojo con usar almohadilla en la barra, no está bien visto!!! BOX JUMP: Salto al cajón. Ese precioso objeto que nos hará sentir miedo por nuestras tibias en los primeros días o cuando estemos extenuados. El cajón suele tener estas 3 medidas 16″, 20″ y 24″ lo que equivale a 40 cm, 50cm y 60cm.

BURPEE: No te cansarás de oírlo, pero sí de hacerlo. Partiendo de la posición de pie, se pasa apoyando las manos en el suelo y dando un salto hacia atrás a estar totalmente tumbado. De ahí pasaremos nuevamente a estar de pie y daremos un pequeño salto.

  1. C2B: Chest to bar.
  2. Literalmente significa barra al pecho.
  3. Es una dominada en la que el pecho (desde la clavícula hacia abajo) debe tocar la barra de la que se está colgado.
  4. CHEST TO BAR: Literalmente significa barra al pecho.
  5. Es una dominada en la que el pecho (desde la clavícula hacia abajo) debe tocar la barra de la que se está colgado.

CLEAN & JERK: Cargada y envión. Es la acción que se realiza en un Clean, seguido por un Jerk. CLEAN: Cargada. Consiste en llevar una carga desde el suelo a los hombros. DEAD LIFT: Peso muerto. DU: Double unders. Saltos dobles de comba. Es un movimiento que se ejecuta con una comba en el que en cada salto que se realiza, la comba pasa 2 veces bajo nuestros pies.

  1. FRONT SQUAT: Sentadilla con una carga al frente (normalmente una barra apoyada en los hombros)
  2. HAND STAND HOLD: Mantenerse estático haciendo el pino.
  3. HAND STAND WALK: Andar haciendo el pino.
  4. HAND STAND: Hacer el pino, pararse de manos.
  5. HOLLOW. Posición estática, tumbado mirando el techo en la que hay que estar arqueado solo apoyando la parte lumbar

HSPU: Hand Stand Push Up. Flexiones haciendo el pino. K2E: Knees to elbow. Literalmente significa rodillas a codos. Es un movimiento que se hace colgado en la jaula que consiste en llevar las rodillas desde la vertical hasta tocar los codos. KB SWING: Kettlebell swing.

Movimiento de una pesa rusa que empieza con la pesa entre las piernas y termina a la altura de la vista (swing ruso) o encima de la cabeza (swing americano) KNEES TO ELBOW: Literalmente significa rodillas a codos. Es un movimiento que se hace colgado en la jaula que consiste en llevar las rodillas desde la vertical hasta tocar los codos.

MU: Muscle up. Movimiento combinado en el que, estando suspendido de la barra cogido por las manos, se realiza una subida hasta que los brazos quedan extendidos por encima de la barra.

  • MUSCLE UP: Movimiento combinado en el que, estando suspendido de la barra cogido por las manos, se realiza una subida hasta que los brazos quedan extendidos por encima de la barra.
  • OHS: Overhead squat: Sentadilla con una carga por encima de la cabeza.
  • OVERHEAD SQUAT: Sentadilla con una carga por encima de la cabeza.
  • PISTOL: Sentadilla con apoyo de una sola pierna.

PULL UP: Dominada. Ejercicio que consiste en suspenderse de una barra con las manos y subir mediante un tirón hasta que la barbilla sobrepase la altura de la barra de la que estamos colgados. PUSH JERK: Envión. Es un movimiento consistente en llevar una carga desde los hombros hacia arriba, se inicia con una pequeña flexión de piernas para dar impulso y otra ligera flexión para meterse debajo de la carga terminando con una extensión completa de piernas y brazos.

  1. ROPE CLIMB: Subidas por una cuerda de trepa.
  2. SHOULDER PRESS: Es un movimiento consistente en llevar a pulso una carga desde los hombros hacia arriba hasta la extensión completa de los brazos.
  3. SIT UP: Abdominal.

SNATCH: Arrancada. Consiste en levantar una carga desde el suelo hasta encima de la cabeza, con extensión completa de la cadera y en un solo movimiento. SPLIT JERK: Envión. Es un movimiento consistente en llevar una carga desde los hombros hacia arriba, se inicia con una pequeña flexión de piernas para dar impulso y una apertura de piernas (una se adelanta y otra se atrasa) para meterse debajo de la carga terminando con una extensión completa de piernas y brazos.

SQUAT: Es una sentadilla. No se te olvide romper el paralelo (la cadera más baja que la rodilla) SUMO DEAD LIFT: Peso muerto con las piernas abiertas, como los luchadores de sumo. T2B: Toes to bar. Literalmente significa dedos gordos del pie a la barra. Es un movimiento que se hace colgado en la jaula que consiste en llevar los pies desde la vertical hasta tocar la barra de donde se está sujeto.

TOES TO BAR: Literalmente significa dedos gordos del pie a la barra. Es un movimiento que se hace colgado en la jaula que consiste en llevar los pies desde la vertical hasta tocar la barra de donde se está sujeto. WALL BALL: El movimiento se realiza iniciando una sentadilla con un balón medicinal (med ball) y extendiendo el cuerpo completo hay que lanzarlo a una diana o marca en la pared que se sitúa 3,048m para hombres y 2,743 para mujeres (los números tan raros vienen de la equivalencia de 10 y 9 pies) WALL CLIMB: Tendido en el suelo boca abajo con los pies en la pared y posición inicial de flexión, habrá que andar con las manos acercándolas a la pared y llevando los pies por la pared hacia el techo.

  • Dentro de los levantamientos con barra, tenemos varios terminos que nos indican alguna variación en los mismos.
  • HANG: Quiere decir que que el levantamiento se iniciará desde una altura comprendida entre la cadera y la rodilla.
  • POWER: El levantamiento se realizará sin poder ejecutar una sentadilla para recepcionar la barra después del tirón.
  • MUSCLE: No permite flexión de las piernas para recibir el peso tras el tirón.
  • TERMINOLOGÍA DEL MATERIAL

ABMAT: Pequeña almohadilla que se usa para que no se carguen los lumbares al realizar abdominales. También se puede usar para apoyar la cabeza en el aterrizaje de las HSPU.

  1. ASSAULT BIKE: Máquina diseñada por el diablo que se asemeja a una bicicleta estática en la que, además, los puños se mueven hacia delante y atrás.
  2. BARBELL: Barra de halterofilia.
  3. BIKERG: Bicicleta estática.
  4. BOX: Cajón para saltos.
  5. BUMPERS: Discos de peso para usar con las barras de halterofilia durante los entrenamientos.
  6. DB: Dumbell.
  7. DUMBELL: Mancuerna, suelen usarse hexagonales.
  8. FOAM ROLLER: Rulo usado para estiramientos y masaje miofascial.

GHD: Glute Ham Developer. Maquina diseñada para ejercicios de abdominales y de la cadena posterior. JAULA: Estructura de metal donde se realizan distintos movimientos. Dominadas, muscle up, T2B además de poder usarse para colocar las barras de halterofilia.

KB: Kettlebell. Pesa rusa. Pesa redonda con un mango en forma de U. KETTLEBELL: Pesa rusa. Pesa redonda con un mango en forma de U. MED BALL: Balón medicinal. RACK: Estructura de metal donde se realizan distintos movimientos. Dominadas, muscle up, T2B además de poder usarse para colocar las barras de halterofilia.

RING: Anilla. ROW. Remo. Máquina estática de remo. SKIERG. Máquina estática en la que se tira de 2 mangos simulando el movimiento de los brazos en ski de fondo. SLAM BALL: Balón pesado que puede usarse para distintos ejercicios. TERMINOLOGÍA EN LOS WODs Lo primero, que es un WOD? Es la abreviatura de Workout Of Day, entrenamiento del día.

  • FOR TIME: WOD en el que hay que terminar los ejercicios prescritos lo antes posible.
  • TABATA: Ejercicios ejecutados en 8 series de 40 segundos con descanso de 20.
  • TIME CAP: Tiempo máximo para ejecutar el WOD.
  • OTROS TÉRMINOS
  • 1 RM: Máximo peso en una repetición.
  • BENCHMARKS: WODs de referencia que sirven para compararte con el resto de la comunidad.
  • BODY WEIGHT: Peso corporal.

COME REPS: Ser que habita en todos los boxes que no es capaz de contar hasta el final de la serie sus repeticiones. Hay un estudio no contrastado que dice que, a estos seres, les invade un sentimiento profundo de ansiedad cuando un compañero termina antes que él un ejercicio, entonces su hipotálamo envía una señal que hace que el cerebro cuente de 2 en dos o de tres en tres.

Se han dado casos de gente que usa la secuencia de Fibonacci para sus cuentas. HEROES: WODs con nombres de militares, bomberos o policías caídos en acto de servicio. METCON: Metabolic conditioning. Acondicionamiento metabólico. NO REP. Repetición no válida. PR: Personal Record: Marca personal. REP: Repetición.

LO IMPORTANTE, SABER TU PR Y RM, TIPS PARA GYM.

Ejecución de un movimiento. RX: Pesos y rangos de movimientos indicados para un WOD. SCALED: Escalado. Pesos y rangos de movimiento adaptados para aquellos que no pueden ejecutar el RX. THE GIRLS: WODs prediseñados con nombres de mujer, conocidos como las nasty girls.