Que Puedo Llevar De Lonche A La Escuela?

Que Puedo Llevar De Lonche A La Escuela

11 recetas fáciles para un lunch escolar saludable

  • Sándwich caprese americano.
  • Pasta a la hawaiana.
  • Cuernitos rellenos de pollo.
  • Rollos de crêpes con jamón y queso.
  • Salteado de papa y salchicha.
  • Plátanos con miel de limón.
  • Bocadillos de plátano, crema de cacahuate y avena.
  • Postre de yogurt, miel y fresas.

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¿Qué es un lonche saludable?

Fernanda García 2017-10-18  ¿Te estas quedando sin ideas para el lonche de tus hijos? ¿Sabes lo importante que es tener un refrigerio balanceado en su alimentación diaria? La estructura de la nutrición de un niño en edad escolar debe llevar por lo menos 5 comidas al día y es importante que consideres que este snack no sustituye el almuerzo ni la comida principal.

  1. Esto quiere decir que lo ideal es que tenga un desayuno completo y balanceado en casa, seguido por un lonche a media mañana, a continuación su comida fuerte, luego una pequeña colación y por último la cena;

Pero entonces queda la pregunta ¿qué es un lonche saludable y balanceado? Te voy a dar 5 tips para lograrlo 1. Incluye distintos grupos de alimentos con medida: agrega frutas, verduras, cereales, semillas, carnes o productos de origen animal. La intención es que al tener diversidad en los alimentos así mismo encontrarás diversidad en nutrientes.

¿Cuánto es ¨con medida¨? : 1 taza de frutas o verduras. Los cereales incluyen barritas, panes, tostadas, galletas, tortillas, la medida es 1 taza o una pieza; en cuanto a las semillas 10 piezas es suficiente, y productos de origen animal aproximadamente 60gr.

Calidad o cantidad, ¿qué es más importante?: ¡AMBAS!, aunque seas moderada con las cantidades que le pones en la lonchera, es importante que revises la calidad de las barritas, cereales, galletas y productos animales que compras, además de los jugos y yogures.

  • Lo primero que tienes que revisar es la cantidad de azúcar que no exceda de 5gr por porción, así como la cantidad de grasa que no sea de más de 5 gr por porción, lo puedes leer en la tabla nutricional;
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Bebidas: el agua natural es rica y no es aburrida, los niños acostumbran comer lo que se les ofrece y presenta de manera atractiva, ponle un termo muy padre y le va a encantar la idea, si lo acostumbras a bebidas azucaradas es mucho más probable que rechace el agua natural y tenga problemas de salud relacionados con la ingesta de productos de mala calidad.

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¿Qué poner en la lonchera de los niños?

La Lonchera es una comida muy importante, debe cumplir ciertos requisitos nutricionales con el fin de que los niños crezcan sanos y fuertes. En la infancia y la niñez se forman los hábitos alimentarios para toda la vida, si desde pequeños aprenden a consumir alimentos nutritivos tendrán una mejor calidad de vida, ya que está demostrada la estrecha relación entre la alimentación y la prevención de enfermedades (sobrepeso, diabetes, cardiovasculares, etc. ) ¿Cómo debe ser?

  • Nutritiva : alimentos que brinden  la energía y nutrientes según: edad, sexo (a partir de los 11 años), peso, estatura  y actividad física.
  • Atractiva : colores, sabores, texturas y formas; para hacer que los alimentos sean más ricos y provocativos
  • Variada : escoger diferentes alimentos
  • Sencilla : enviar alimentos que los niños puedan abrir y comer con facilidad

¿Qué debo tener en cuenta al preparar una lonchera?

  • La edad del niño (pre-escolar, escolar y adolescente).
  • El tiempo que estará fuera de casa.
  • El tiempo que dura el refrigerio y el recreo.
  • El nivel de actividad física.
  • Sus gustos y preferencias.
  • Conservación de los alimentos: no solo debe ser nutritiva, sino que debe mantenerse la calidad. Tener mucho cuidado si la temperatura ambiental es elevada (usar termos, packs de hielo, productos que no necesiten refrigeración, loncheras térmicas, etc. )

¿Qué tipo de alimentos debe contener?

  • Proteínas: pollo, atún, huevo, hamburguesas vegetarianas, menestras, etc.
  • Carbohidratos: pan integral, tortillas de trigo o maíz, arroz integral, quinua, trigo, choclo, papa, yuca, camote, galletas de arroz, barras de granola, etc.
  • Vegetales: frutas y verduras.
  • Grasas Saludables: aceitunas, palta, frutos secos (pecanas, almendras, nueces, etc. ), aceite de oliva.
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No olvidemos los líquidos, agua natural es la primera opción. La cantidad también depende del tiempo que esté fuera de casa y de la actividad física adicional. Los alimentos más sanos y nutritivos son los que se preparan en casa, una gran cantidad de productos empacados no nutren, por el contrario, pueden causar sobrepeso y diversas enfermedades crónicas. Algunos ejemplos de loncheras saludables para estos meses de calor, en caso regresen sus hijos a casa a almorzar son:

  • Modelos para niños pre-escolares:
  1. 01 mandarina, 06 galletas de arroz pequeñas o 1 grande, 02 cdas. de mantequilla de maní, 400ml de agua.
  2. 01 plátano manzanito, ¾ de taza de quinua pop + 1 yogurt en tetrapak de 200ml.
  3. 02 panqueques de avena, 10 uvas, 1 taza de popcorn.
  • Modelos para niños de primaria
  1. 01 manzana, 1 choclo mediano, 4 aceitunas verdes sin pepa, 600ml de agua.
  2. 02 mandarinas, 1 barra de cereal, 1 yogurt de 250ml en tetrapak.
  3. 01 pera, 2 tazas de canchita (pop corn), 3 panqueques de avena.
  • Modelos para un adolescente
  1. 01 plátano, 1 barra de cereal, un puñado de pecanas, 1 L de agua.
  2. 1 manzana, 1 pera,  2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní.
  3. 1 lata de atún en aceite de oliva, 1 choclo mediano, 2 mandarinas.

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¿Que comer de lonche saludable?

Una costumbre muy peruana es la de tomar al final de la tarde el lonche. La 5 p. es la “Hora del lonchecito”, como se llama un programa radial que comienza a esa hora. La palabra lonche, según la lingüista Martha Hildebrandt , es un anglicismo usado en América que viene de la palabra inglesa ‘lunch’ (comida ligera).

¿Es saludable esta costumbre? “No existe problema en aumentar el número de comidas al día, siempre y cuando no se exagere en la cantidad de alimentos. Podemos considerar en nuestro régimen una comida adicional pero saludable por la tarde”, explica la nutricionista Faviola Jiménez, directora de la Red Peruana de Alimentación y Nutrición (R- PAN ).

Un lonche saludable de verano –agrega Jiménez– debería incluir una bebida fría como jugos o refrescos y una fruta al natural. Otra excelente opción son las ensaladas que podrían ser de verduras o de frutas. En el caso de las ensaladas de verduras, pueden acompañarse de queso fresco o atún.

  1. Se puede creer que al aumentar el número de comidas causaría sobrepeso pero esto está más relacionado al tipo de alimentos que comemos que a la frecuencia con la que lo hacemos;
  2. “La estrategia ‘5 al día’, promovida por la Organización Mundial de la Salud, es una buena alternativa para incluirla en nuestra costumbre del lonche peruano, pues la cantidad aproximada de 5 porciones de frutas y vegetales al día es de 400 gramos, cifra aún muy distante de la dieta de los peruanos;
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Por ello, es importante, desde el enfoque de salud pública, aprovechar el lonche para incrementar nuestro consumo diario de vegetales y frutas. Para esto en el Perú tenemos la ventaja de contar con una estupenda oferta gastronómica para lograrlo”, finaliza Jiménez.

LA MERIENDA DE LOS NIÑOS “El lonche de los niños debe ser una comida ligera e incluir uno o más alimentos de los siguientes grupos: los que aportan energía (avena, quinua, kiwicha, cebada, trigo, menestras, camote y en menor medida grasa y azúcares); los proteicos para el crecimiento (carnes, vísceras rojas, huevos, lácteos y derivados); y los que aportan vitaminas y minerales para prevenir enfermedades (verduras, frutas frescas y secas)”, recomienda Álex Rivera, especialista en nutrición del programa Wawa Wasi.

“Estos pueden prepararse como mazamorras espesas (zanahoria con harina de habas con leche), como bebidas semiespesas (jugo de maracuyá con avena y camote sancochado) o bebidas ligeras (plátano con leche), con una guarnición sólida (sánguches)”, sugiere.

  1. EVITE CARBOHIDRATOS Una de las principales causas del sobrepeso está relacionada al consumo excesivo de alimentos energéticos como son los carbohidratos o azúcares, que aportan cuatro calorías por cada gramo, señala la nutricionista Fabiola Jiménez;

Es importante recordar que los carbohidratos se encuentran en muchos productos procesados, hechos con azúcar refinada, como es el caso de los pastelillos, tortas, bocaditos,entre otros. Por ello, evite preparar sus lonches con estos tipos de comidas. Varíe los ingredientes, consistencias, temperaturas y presentación del lonche para niños; de manera que sea atractivo, agradable y saludable..

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En 10s centros escolares encontramos diferentes recursos : humanos (profesores, directores, etc. ), didácticos (métodos, procedimientos), materiales o instmmentales (libros, audiovisuales, maqueta, etc. ) y ambientales (espacios, instalaciones, mobiliario).