Es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de la actividad física con el fin de mover poco a poco los músculos y las articulaciones del cuerpo, preparando el resto de órganos (corazón, pulmones) para una mejor práctica.
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Contents
- 1 ¿Qué es el calentamiento general y específico ejemplos?
- 2 ¿Cuándo se realiza un calentamiento general?
- 3 ¿Por qué es tan importante el calentamiento?
- 4 ¿Cuál es la importancia que tiene el calentamiento?
- 5 ¿Qué son ejercicios generales y especificos?
- 6 ¿Cuáles son los ejercicios específicos?
- 7 ¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento específico?
¿Qué es el calentamiento general y específico ejemplos?
Clasificación del calentamiento – De un modo amplio, se puede hablar de:
- Calentamiento general : prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
- Calentamiento específico : Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
Además, por sus características se pueden citar:
- Calentamiento preventivo : Se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
- Calentamiento dinámico : Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración. Debe realizarse antes de toda actividad para acelerar la actividad motriz y permitir un movimiento eficaz.
Otros autores clasifican el calentamiento físico en estático, dinámico y balístico, El calentamiento estático, es el conocido como el tipo de calentamiento más clásico, consiste en ejercicios de estiramiento donde se fija una extremidad y se tensionan los músculos de forma consciente.
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¿Qué es el calentamiento general y sus fases?
Este proceso se realiza antes de practicar cualquier actividad, y consiste en preparar el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer. Por eso trabajamos las articulaciones, el sistema cardiovascular, los músculos y ligamentos, y el aparato neuromuscular.
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¿Cuáles son las partes de un calentamiento general?
La estructura propuesta del calentamiento es: 1) activación dinámica general o de aumento de la temperatura corporal; 2) estiramientos, y 3) activación dinámica específica o de ‘puesta a punto’.
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¿Cuándo se realiza un calentamiento general?
A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido.
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¿Por qué es tan importante el calentamiento?
La importancia del calentamiento La importancia del calentamiento Una de las partes más importantes del entrenamiento es el calentamiento, ya que es fundamental para evitar lesiones y para que los músculos desarrollen su máximo potencial. Al calentar, estamos preparando nuestro cuerpo de forma progresiva para que pueda realizar un ejercicio físico intenso en las mejores condiciones.
Por mucha prisa que tengas, te recomendamos que nunca te saltes los ejercicios de calentamiento antes de comenzar con el entrenamiento. Calentar te ayudará a ser más flexible, más rápido y a que el entrenamiento resulte más eficiente, lo cual quiere decir que lograrás mejores resultados con el mismo esfuerzo. El calentamiento es muy importante también para evitar agujetas, otros dolores musculares y las tan temidas lesiones. No olvidemos tampoco el aspecto mental del calentamiento. Durante estos ejercicios estamos enfocando nuestra atención y energía en el esfuerzo físico que vamos a realizar. Además, nos sirve para despejar la mente y asegurarnos de que comenzamos el entrenamiento con toda nuestra atención y energía puestos en él.
¿Cómo hacer un calentamiento efectivo? Una vez entendida la importancia del calentamiento, debemos saber qué factores hay que tener en cuenta para calentar correctamente. En primer lugar, es importante que el calentamiento dure entre 5 y 10 minutos. Es un margen óptimo que permite que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para prepararse, pero sin cansarse, antes de comenzar el verdadero ejercicio.
Además, es importante realizar ejercicios específicos para aquellos músculos que más se van a ejercitar durante el entrenamiento. Por ejemplo, si en la sesión de gimnasio te toca ejercitar piernas, el calentamiento podría consistir en un par de minutos en la cinta de correr, seguidos de unas sentadillas.
Para actividades como yoga o pilates, un calentamiento adecuado consistiría en movimientos suaves de cuello y estiramientos de espalda que te ayuden a relajar la columna vertebral y otras articulaciones. La idea es aumentar gradualmente la intensidad.
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¿Cuál es el objetivo principal del calentamiento?
Importancia del calentamiento antes de realizar ejercicio El calentamiento es el ejercicio que se realiza antes del entrenamiento para, como bien dice la palabra, “calentar”, preparar al cuerpo y evitar lesiones, El objetivo del calentamiento antes de realizar ejercicio físico es mejorar la dinámica muscular y prepararnos para el esfuerzo posterior,
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¿Cuál es la importancia que tiene el calentamiento?
Efectos del calentamiento – El calentamiento debe preparar suavemente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos. Estirar los músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones.
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¿Cuánto tiempo se debe realizar un calentamiento?
¿Cuánto tiempo tiene que durar un calentamiento? Pregunta : ¿Cuánto tiempo tiene que durar un calentamiento? ¿En qué grupos musculares debo centrarme? Mónica (Manresa). Pregunta : ¿Cuánto tiempo tiene que durar un calentamiento? ¿En qué grupos musculares debo centrarme? Mónica (Manresa).
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¿Cuáles son las características de un calentamiento?
El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica
| El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica | |||
| Diplomado y Licenciado en Educación Física (España) | Daniel Muñoz Rivera | ||
| Resumen Vamos a hablar del calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realiza previamente a toda actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerlos para un máximo rendimiento. El calentamiento en definitiva, permite un arranque suave y por consiguiente que los cambios que sufra el organismo para adaptarse al esfuerzo puedan ser reducidos, por una suave adaptación, con un comienzo lento y progresivo. Además, también destacaremos sus funciones, tipos que hay y propondremos un ejemplo práctico de sesión. Palabras clave: Educación Física. Calentamiento. | |||
| Revista Digital – Buenos Aires – Año 13 – Nº 129 – Febrero de 2009 |
1 / 1 1. Introducción Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos.
- Cuando comenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo.
- A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento.
- Es decir, es el conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo (Álvarez del Villar, 1983).
Analizando la definición expuesta podemos deducir que los objetivos de la realización de un calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas estructuras centrales.
A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un incremento de la vascularización periférica y la transpiración.
Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión de entrenamiento o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar en óptimas condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.2. Fundamentos, tipos y funciones 2.1. Fundamentación del calentamiento Desde comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnásticas de la época, se le ha otorgado una gran importancia al calentamiento.
Según Álvarez del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta misma línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller, etc., consideran que el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de cara a una posterior actividad o ejercicio físico.
- A nivel circulatorio
- Incremento del volumen sistólico.
- Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
- Incremento del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
- A nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
- A nivel muscular
- Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.
- Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos energéticos disponibles.
- Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.
- Se incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.
- Se incrementa la fuerza de contracción.
- Se incrementa la elasticidad.
- Se incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985).
- Se afirma que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo el movimiento y dificultando la coordinación
- A nivel de sistema nervioso
- Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la realización de hábitos matrices. Morehouse y Rash creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por él hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.
- Como la coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos (Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por Álvarez del Villar, 1992).
- A nivel psicológico
- Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
- Refuerza la motivación intrínseca.
- Actúa como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
- Si el atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible.
2.1.2. Tipos de calentamiento En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la actividad posterior que se vaya a realizar:
- De entrenamiento : es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión.
- De competición : preparando física y psicológicamente para la competición.
- De sesión en Educación Física : parte introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.
Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y un calentamiento activo, Calentamiento pasivo : Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño.
- Suele ser un complemento del calentamiento activo.
- Calentamiento activo o convencional : realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición.
- Este calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo.
Está supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto.
- General : aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
- Específico : dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.
Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará, dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la etapa de secundaria.
- Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.
- Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).
- Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
- Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
- Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación personal, y actuar en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos.
- Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos.
- Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.
- Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
Calentamiento y prevención de lesiones Un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que no responden a la tracción violenta que les impone los músculos agonista que se contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).
También, son frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído.
Gracias al calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones. Calentamiento y aprendizaje El único modo de realizarse el aprendizaje de una habilidad motriz es la repetición de la técnica una y mil veces. Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular.
El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz. De cualquier manera, en el ámbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un contenido amplio a enseñar (fin en sí mismo), donde explicaríamos sus funciones, importancia y aspectos a tener en cuenta en su diseño y puesta en práctica, y por otro lado, el calentamiento como recurso para la motivación e incorporación de nuestro alumnado en la sesión de trabajo.3.
Forma de ejecución Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a 20. Él numero de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento será suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general, con actividades de carácter general de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la actividad a realizar.
- Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y ejercicios de técnica especifica relacionados con la siguiente fase de la sesión.
- Calentar progresivamente en ritmo e intensidad.
- No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo en normalidad.
- Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios.
Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general. Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de “descalentamiento”, “vuelta a la calma” o “Warm-down “,
Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este “descalentamiento” o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios.
Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión de educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los músculos, gracias a su carácter calmante y relajador.4.
- Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la’ y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.
- Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
- Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.
El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera. En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.5.
- Cuándo se realiza Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en la de “Introducción” justo después de la de organización, ya que en esta primera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad de trabajo.
- Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperatura muscular, por lo que el término tiene una amplia difusión.
Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tiene especial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello, pies y manos, dónde los vasos están más superficiales. Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:
- Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.
- Parte principal: Es la parte importante de la sesión.
- Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activación a uno de laxitud.
El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas:
- De organización : lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.).
- De introducción : introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura. Si en vez de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase; se trata de una competición, el calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir.
6. Pautas para efectuar el calentamiento
- El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular.
- A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas.
- El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea desechos que se eliminan fácilmente (C02 + H20). Sólo en algunas fases de calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticos (entre 5´´ – 7´´ de trabajo explosivo como máximo), y se da al final, en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de eliminar.
- Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal.
- Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l’ y 2′ del final del calentamiento).
- La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°.
- Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida.
- En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estará entre 5 y 10. Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco.
- La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad.
- La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a más.
7. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico 7.1. Calentamiento general Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos.
- Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
- Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo.
- Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.
- Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
- No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones).
En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva.7.2. Calentamiento específico Esta práctica tiene 2 finalidades:
- Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.
- Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el deporte en concreto.
Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo.
- A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales.
- Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento.7.3.
- Variables a tener en cuenta a la hora de elaborar un calentamiento Debe formar parte de cada sesión de entrenamiento.
Debe comprometer la participación de todo el organismo. Progresivo en intensidad. La dosificación del esfuerzo debe ser individual, evitando en todo momento la fatiga. Su duración es variable y depende de varios factores: constitución del individuo, época del año, actividad a realizar posteriormente, edad, la climatología.
- Pausas: es conveniente que el calentamiento sea continuo, sin pausas. De otra manera no se cumpliría el principio de progresión.
- Lugar: se verá más favorecido si es espacioso, con aire puro, piso suave o elástico, y se cuenta con el material o accesorios para cada actividad.
- Orden: De abajo hacia arriba, si bien según el autor o especialista puede ser al contrario. Esto alude a motivos no fisiológicos sino, más bien, a motivos metodológicos dado que, así, es más difícil pasar por alto alguna articulación. El tiempo que transcurre entre la terminación del calentamiento y el comienzo de la actividad principal no debe sobrepasar los 5´. Descansos superiores diminuirán el efecto fisiológico del calentamiento.
“Hay que prestar atención a la utilización de la ropa durante el mismo y aunque dependerá de la época del año, es recomendable estar abrigado (chándal, chubasquero, etc.) e irse despojando de ésta conforme se va rompiendo a sudar y volviendo a colocársela al final hasta el momento en que empiece el entrenamiento o competición” (Orellana).8.
- Puesta en acción.
- Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista.
- Ejercicios genéricos de principales músculos agonistas.
- Ejercicios específicos de los principales músculos agonistas.
- Estiramientos libres o dirigidos (recuperación).
En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar los siguientes:
- Ejercicios de movilidad, Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.
- Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.
- Ejercicios que aumenten las pulsaciones : Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag,,
- Ejercicios de estiramientos, Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
- Ejercicios generales, Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
9. Sesión práctica 
10. Conclusión Para terminar, vamos a señalar los errores más frecuentes que se suelen dar cuando se lleva a cabo el calentamiento y que recomendaciones deberíamos seguir para que el calentamiento sea beneficioso para el alumno o deportista. Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado.
- Debemos ser informados por un experto.
- Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien abrigados en caso de frío.
- Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.
Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento
- Mantener una buena postura.
- No calentar un solo grupo muscular.
- Llevar una respiración correcta.
- Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.
Bibliografía
- ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983). Preparación física del fútbol basada en el atletismo, Ed. Gymnos. Madrid.
- ANDERSON, B. (1984): Estirándose, Ed Integral. Barcelona.
- CASTAÑER, M. y CAMERINO, O. (1991): La E.F. en la enseñanza primaria, Ed. Inde. Barcelona.
- CONTRERAS, O. (1998): Didáctica de la Educación Física. Ed. Inde. Barcelona.
- NARANJO, J. (1993): Fundamentos biológicos del ejercicio. CEDIFA. Federación Andaluza de Fútbol. Sevilla.
- ORELLANA, R.A. (1995): Fichas para el calentamiento y la vuelta a la calma, Ed. Wanceulen. Sevilla.
- RIUS SANT, J. (1993): Metodología del atletismo. Ed Paidotribo. Barcelona.
- RODRÍGUEZ GUISADO, LLORET y otros (1994): Salud, Deporte y Educación, Ed. ICEPSS. Las Palmas.
- VVAA (1997): Materiales curriculares para el profesorado de EF, Ed. Wanceulem. Sevilla
- WEINECK (1988): Entrenamiento óptimo, Ed Hispano Europea. Barcelona
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El calentamiento en Educación Física. Fundamentos, tipos y funciones. Sesión práctica
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¿Qué son ejercicios generales y especificos?
1 / 1 Introducción El ejercicio físico constituye el medio fundamental en el campo de la Educación Física y el entrenamiento deportivo, sin ellos, estos no existirían. Los ejercicios físicos provocan un efecto en el organismo, la más visible es la hipertrofia y están encaminados al desarrollo de capacidades y habilidades.
- Generales.
- Especiales.
- Competitivos
Los ejercicios generales : son aquellos que en su ejecución no contienen fases y/o partes técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a:
- La preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento.
- El desarrollo de las capacidades físicas generales.
- La recuperación del organismo de las cargas recibidas.
Los ejercicios especiales : estos contienen en su ejecución partes o fases técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a:
- La preparación del organismo para las acciones específicas de la parte principal del entrenamiento.
- Para la enseñanza y corrección de fases y partes de la técnica del deporte seleccionado.
- Desarrollar las capacidades físicas especiales, teniendo como base la praxis motriz del deporte seleccionado.
Los ejercicios competitivos : son aquellos que se ejecutan dentro del juego, los cuales están reglamentados y son los que se desarrollan para obtener los resultados esperados. Los ejercicios generales y especiales pueden realizarse con: sobrecargas externas y sin sobrecargas externas.
Los ejercicios competitivos se realizan en el entrenamiento técnico – táctico, en la enseñanza y perfeccionamiento de esas habilidades, las cuales se desarrollan dentro del juego y se realizan únicamente con el implemento reglamentado, o sea, sin sobre cargas externas, en la mayoría de los deportes.
Los ejercicios, teniendo en cuenta su dirección del trabajo muscular se pueden clasificar como: flexores y extensores, según su función y objetivos están encaminados al desarrollo de capacidades y habilidades, así como también a la terapéutica de lesiones producidas.
- Psicológico.
- Morfológico y funcional.
- Técnica de ejecución. (Pedagógico)
- Energético.
Teniendo en cuenta estos aspectos nunca se corre el riesgo que el efecto de su ejecución sean negativos para el organismo. Para realizar una adecuada selección de los ejercicios físicos para su aplicación en las clases o unidades de entrenamiento se deben tener en cuenta los aspectos siguientes:
- Objetivos que se persiguen.
- Complejidad.
- Régimen de trabajo muscular.
- Alcance de su efecto.
- Praxis motriz de la especialidad deportiva seleccionada.
Para realizar un análisis de la Praxis motriz en cualquiera de las especialidades deportivas, se debe tener en cuenta los aspectos que a continuación se plantean, teniendo como base las acciones que se pueden ejecutar dentro de la competencia oficial, la cual está reglamentada.
- Tiempo.
- Espacio.
- Dirección muscular en la ejecución de los movimientos.
- Tipos de aceleraciones en los desplazamientos (ritmo).
- Grupos musculares fundamentales que intervienen y predominan en los movimientos.
Después que se ha caracterizado la praxis motriz del deporte, se realizará la selección de los ejercicios teniendo en cuenta también el principio de la relación entre la preparación general y la preparación especial y con el conocimiento de las características grupales e individuales de los alumnos que se van a preparar, así como también en la etapa de preparación que se encamine dicha preparación. Teniendo en cuenta los componentes de las cargas analizadas anteriormente se puede plantear: para planificar todo tipo de carga física hay que tener presente la interrelación entre estos componentes de la carga y su efecto en el organismo”. Al lograrse esa interrelación en la planificación y aplicación de las cargas, es que se produce la bioadaptación en el organismo, lográndose un desarrollo armónico de las capacidades y habilidades que se tracen como objetivos.
En la actualidad en el mundo existe una tendencia muy marcada en la planificación de las cargas físicas del entrenamiento deportivo el aspecto energético del metabolismo del organismo, esa tendencia está basada en los resultados de investigaciones realizadas en los últimos años especialmente en los EE.UU., Rusia y Alemania.
Teniendo en cuenta que el organismo del hombre tiene la posibilidad de regenerar energías que se gastan durante la realización de los ejercicios físicos, incluso incrementadas y es precisamente durante el descanso donde se produce fundamentalmente esta regeneración de energías es por lo que el descanso es un componente de la carga física, el cual hay que planificarlo y controlarlo.
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¿Cuáles son los ejercicios específicos?Conocer y dominar la terminología básica relacionada con la programación del entrenamiento resulta fundamental para cualquier entrenador. En este sentido, nuestro grupo de trabajo ha ido desarrollando aquellos términos más relevantes: periodización, macrociclo, mesociclo, microciclo, sesión de entrenamiento, ejercicios generales y ejercicios auxiliares,
Según Harre (1987), dentro de los ejercicios físicos de entrenamiento podemos diferenciar entre:
En la presente entrada desarrollaremos el término ” ejercicios específicos o especiales”, Este tipo de ejercicios, dentro de la clasificación de Harre (1987) fueron definidos como ejercicios idénticos al movimiento realizado en situaciones de competición pero con demandas de carga diferente y como ejercicios o movimientos parciales, similares al movimiento de competición o que al menos activan los mismos grupos musculares que la acción competitiva. Como ven, la definición que hace Harre se centra en el hecho de que los ejercicios específicos deben imitar el patrón de movimiento propio de la competición en la mayor medida posible. Esta concepción del ejercicio específico está en la línea de lo planteado por Vasconcelos (2000) quien lo define como aquel ” cuya estructura, intensidad y duración reproduce de forma aproximada los movimientos de competición “. Vasconcelos (2000) señala que el objetivo de los ejercicios específicos es y debe ser el desarrollo de las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad) pero también el desarrollo y perfeccionamiento de la técnica, la táctica e incluso las cualidades psíquicas que puedan resultar determinantes para el rendimiento ( e.g.
En esta línea, Berger y Hauptmann (1985) (citado en Manso et al., 1996) consideran también que los ejercicios físicos específicos pueden perseguir distintos objetivos como son:
Les dejamos, para finalizar, una tabla (Tabla 1) con algunos ejemplos de ejercicios específicos para las modalidades de carrera a pie, natación o ciclismo y la recomendación de la lectura de un trabajo fundamental para cualquier entrenador como es el libro “Fundamentos del entrenamiento deportivo” de L.
AUTOR Carlos Sanchis Sanz umbralanaerobico.es CAPACITACIONES RELACIONADAS Curso de Preparación Física Integral en Triatlón Curso de Modelos de Periodización en los Deportes de Resistencia TALLERES Taller de Valoración de la Lactatemia y Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS), Acidosis Metabólica y Aplicaciones Prácticas para el Entrenamiento de la Resistencia WEBINARS Webinar de Conceptos Fundamentales de Periodización en Deportes de Resistencia: Construyendo una Periodización Paso a Paso Webinar de la Periodización Inversa en Deportes de Resistencia REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Colli, R., Faina, M., Lupo, S., Gallozi, C., & Marini, C. 1989). La preparación en los juegos deportivos. Revista de Entrenamiento Deportivo, 3 (5), 5–6. Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo, Editorial Científico-Técnica. Manso, J.M.G., Valdivielso, M.N., & Caballero, J.A.R. (1996). Planificación del entrenamiento deportivo, Gymnos. Vasconcelos, A. (2000). Planificación y organización del entrenamiento deportivo, Barcelona: Editorial Paidotribo. ¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento específico?· Carrera continua. · Carrera continua con flexión-extensión de brazos. · Paso lateral. · Skipping (rodillas arriba) y talones atrás.  detector |